仕事じゃねえんだ、真面目に走れ〜40歳からのマラソン”Sub3"〜

育児と家庭と他の膨大な趣味とわずかな仕事をこなしつつ、、、。「ちょっとまたお父さん走りに行ったみたい・・・。」と妻と娘にゲキを飛ばされ突然マラソン"Sub3"を目指して走り始めた「まっさん」のブログ

エリウド・キプチョゲになりたい男の子。シャレーン・フラナガンを知らない女の子。

MGCを見返してました、まっさんです。内定決定のインタビューをみたけどレースも練習も会見も男子と女子で全然違うなぁ。と。そんな中でふと"Sub3"に向けてのヒントも見えてきた気もしました。

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エリウド・キプチョゲになりたい男の子

いっぱいいるんじゃないか?これ。

こんな走りをしたいと高校生も、大学生も、日本人マラソン選手も。
先日、久しぶりに原宿に行った。
週末のレースに向けてレインウェアを買いにファイントラック東京ベースまで。まぁこれは置いといて。
NIKEストアがあったのでふとみるとピンク色になってる。

ディスプレイも緑の靴より圧倒的にピンク推しだった。

そんな中で男の子がお父さんに連れられてヴェイパーのピンクを見てキラキラしてた。

お父さんがコレの23cmをください。と。
金持ちだなおい!子供にヴェイパーだと!まっさんココロの声

店員さんが

レディースの23cmが一番小さいですがお子さんに買うならばお勧めしません。と。
この靴は本当に一握りの人が履きこなせる靴です。お子さまが速くケガなく走りたいならこちらをお勧めします。トップ選手も履いて練習をする靴です。と36ペガサスを勧めてた。

すごく好感が持てたNIKEの対応。

男の子はキクチョゲもコレ履くの?
キクチョゲは速くてすごい!
キクチョゲみたいになりたい!

と言ってたのがビックリ。

でもキプチョゲだけどな。

キクチョゲはこっちだ。
ホントになりたいのか?ホントになりたいのか?ホントにキクチョゲで良いんだな、キクチョゲで!!!!キプチョゲじゃなくキクチョゲで!!まっさんココロの声

まぁ、会ったことないのにすません。

近頃のマラソン男子は勢いもあるし盛り上がってる。大迫選手はボウズにピアスだしなんかみんなカッコエエ。ピンクのヴェイパーみんな履いてさ。

世界に目が向いているこの流れすごくいい。
ゴールデンゲームズとかさ観客もすごいしトップ選手も来るしなんか外国みたいじゃない?盛り上がり方がさ。

シャレーン・フラナガンを知らない女の子。

一方で女子はどうだ??

シャレーン・フラナガンみたいになりたいです、かっこよくピンクのヴェイパー履いて結果出したいです!

とかいない気が。

大学生からしたら、すずきあゆこさんみたいになりたい!
現役マラソン選手はQちゃんみたいに野口みずきさんみたいに金メダル取りたい!

みたいな感じか??

もちろんそれはそれで素晴らしいことだと思うけど、国内の選手や過去にすごかった選手を目標にして世界と戦うのかー、と思ったり。偉そうにな。

内定インタビューみて男女の差

MGC内定のインタビューでも前田選手なんかほとんど喋らずインタビュアーも困っていた感じ。
すずきあゆこさんですら監督と何度も話しながら答えていた感じ。
コレは天然だからか??
男子選手がハキハキと自分の意思と練習をどんな意図でやっているかを話すのと対照的に思えた。

常識を打ち破る男子と過去に管理される女子

男子と女子のマラソンに対する考え方って今すごく違うなぁと感じた。

男子は自分の好きな靴履きなさい。
じゃあヴェイパー履きます。
一番早く走れそうなやつだから。

って感じで自由。

女子は契約メーカー通りの靴履きなさい。
こういう風に練習しなさい。
過去にこんな風に練習したからこうしなさい。
ってな感じを受ける。
男子監督ばかりで女子監督っているの??
Qちゃんとか監督やらないのか?

って思ったり。

方法論にとらわれない

シューズがこんだけ進歩してるんだから、なんか今まで通りの本読んでてもなぁ。なんて思いながらマラソンの指導本なんかをたくさん読んでるんですが。

まぁ大抵、書いてあることは一緒ですよね。
骨盤は立てなさい。腰高で走りなさい。
ピッチは180以上ですよ。真下に足をつきなさい。
フォアフットは良いですよ。
でも無理に変えることもないですよ。
インターバルをやりなさい。
30km走をやりましょう。

なんて。

どれも一生懸命に今取り組んでるし知識も付いてきたけど、頭デッカチになりすぎてるので。

ここらで一度リセットしてみよう、と思って感覚を大事にして走ろうかな、ってのが先日から書いてるジョグのフォームでスピードを上げていく。ってヤツ。

ゆったり、大きく、リラックス。


ピッチ160 ストライド130cmくらいね。
心拍も楽ですわな。暑かった割に。

心拍も上がらないで結構速いペースで走れるのであまりピッチや骨盤など気にせず走っておる。

ピッチ180、ピッチ180と思うと自分の場合なんかちょこまかしちゃうんですよね。

ふと思って2人の男にメールをば。

最近の5000TTで19分切りしたいと望んで18分ペーサーに無理やりついて行け!という玉砕戦法をとりなんと最後までペーサーに食らいつき、抜き去り、ベストを1分以上更新して17分50秒で走っちゃったOちゃん。

最近の5000TTで18分06秒とこらまた素晴らしい記録で走ってるペタさん。途中ペーサーを失いラップの上げ下げはあったみたいだけど。

2人の走りを何度も動画で見たが全然違うんだよなぁ。ゆったり走るOちゃんと200に迫ろうかというピッチのぺたさん。
ぺたさんもOちゃんも身長同じくらいなのでピッチとかストライドとかとてもきになる。

で送ってもらった結果、、

ぺたさん


やっぱピッチ200近い。
こんな足回らん。スゲー。
ストライドは140とまっさんのジョグ+20cmくらい。

Oちゃん


ストライド164cmとか!
ピッチは170台、そりゃゆったり見える。
5000TTのラスト400を70秒という驚異的なペースで上がってきた時はペースアップしてピッチが200を超えていたようだ。

もう何もまとまらないよね

ぺたさん ピッチ 200 ストライド 140
Oちゃん ピッチ178 ストライド 164

ぺたさんのピッチでOちゃんのストライドで走ると、、、、。

瀬古さんの完成だ。

ぺたさんのストライドでOちゃんのピッチで走ると、、、、、。

まっさんの完成だ。

うん、もう何もまとまらない、
何のエントリーだったっけ?

フラナガン?キプチョゲ?
MGC?過去?未来?男子?女子?


男たちの情報交換もどうしようもない感じでまとまらねえ。

なので、突然終わりだ。
おやすみなさいねむい。

どーん。

#08【小出監督メニュー4周目】10kmペースラン リベンジのリベンジ

今月の走行距離が200kmを超えました、まっさんです。2回連続で失敗している10kmペースラン。設定4’25/kmを3度目にしてやっとクリアしました!あまりの嬉しさに嫁ちゃんに画面を見せて報告しましたが白目でした、ちーん。

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目標達成報告時の嫁ちゃんの顔(姪っ子と子どもで再現)

本日の監督指示

10kmペースラン 4’25/kmペース
先週、2度失敗しているこのペーラン。
今週は週末にレースがあるのでポイント練習はこれ1回。なのでなんとしてでも達成して気持ちよくレースに臨みたかった。
なので、場所は府中市陸上競技場にした。
靴はヴェイパーだ。
インチキ靴でもなんでもいいからとにかく達成する。
自分の行動に強い意志を感じたwww

使用料50円。

www.breaking3.tokyo
昨日自分で書いたこの記事。
今まで自分の閾値はHR153と思っていたので150を超えると苦しくなる、と思っていたが測定したら閾値はHR167。ここまで行ける、と自信が出た。
人間なんて単純だ。

10kmペーラン結果

2kmほどアップをし準備体操までした。
自分の行動に強い意志を再度感じたw

意識したのはジョグ感。
ジョグの動きで速いペースを刻む。
ひたすらに3レーンを走る。
で、結果丼。

ラストにかけて綺麗にB-UPすることが出来た!
ラスト1kmは3’42/kmまで上げることもできた!

嬉しさにテンションが上がり、帰って嫁ちゃんに10kmペースラン目標通りで走れた!!とラップごとのタイムを見せて読み上げるなどしたが白目だったように思う。あまりの無関心ぶりにとりあえず「すみませんでした」と謝ったw


こんな感じ?


今月の走行距離が200kmを超えたのでそれだけ負担をかけてるってことだ。面目無い。

データなど(忘備録的に)

ペースと心拍数

パワーとフォームパワー

ランニングダイナミクス


その他の小出信者の動き

ペーちゃん

30kmなどを順調に敢行。今月215km走ったとのこと。相変わらず練習の鬼。

そーちゃん

相変わらず生田緑地で階段地獄を行なったり、さらりと4’20/kmくらいのペーランをやってのけてる。むむむ、つくばSub3行くか?

Oちゃん

相変わらず漁師時間に走っている。
朝4時に山ん中走ってるけど真っ暗じゃないのか?
こちらもつくばSub3狙うとのこと。

Highちゃん

ランを再開して1年経った模様。
小出監督メニューに従い動いている様子。

Qちゃん

MGC特番疲れで疲労抜きジョグしてそう。

明日の監督指示

本来なら週末30kmB-UP走とかあるけど今週末は140km走るのでこれでポイント練習はおしまい。
1日10km程度のジョグは行おうと思う。

半年間取り組んできた結果を数値で見る〜AT値とAeT値〜

今日は半年間、真面目に走ることに取り組んできた答えあわせをしてきました、サイエンシストまっさんです。ランナーのトレーニングジムtreatさんで呼吸商とさまざまな数値の測定です。

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心拍が下がるのを待つまっさん。安静時心拍は36回/分だけど起きているときは40後半なのでそこまで下がるまで待つ。Tシャツなし。

マラソンに取り組む前に

まずは現状を把握しようと行ったのが上記のAT値とAeT値の測定。
ものっそい簡単に言えば
AeT値→脂質代謝が最も優位になる値
AT値→閾値
ものっそい簡単に言えばなので間違ってますよ、とかは無しで。
まっさん、理解していますが簡単には説明ができませぬ。
前に測定したのは2019.1.16。測定の2ヶ月前に大田原でSub4を達成し、この後のフロストバイトで1:40:06で走った。

テストの方法


Tシャツを忘れたw
時速3km/分から1分ごとに1km/分づつスピードを上げて行く、よって最初は歩き。
8km/分から走り始め最後は16km/分(3’45/km)までそこまで行ったらさらに傾斜を1分ごとに2%づつあげて行く。
まっさんは3’45/kmペース、4%でAT値が訪れた。キツかった。

今回測定との比較

まずはAeT値

半年前はHR110付近で脂質代謝が最も優位
ペースはトレミで6’00分/kmちょい
つまりこれ以上ペースを上げると糖質をたくさん使用し始めるのでSub4を少し超えるペースなら余裕ある感じ。

今回は同じくHR110付近で脂質代謝が最も優位
ペースはトレミで5’30/km
半年前より同じ心拍でペースは上げることができるのでやってきた成果は半分出てる。
Sub4ならいつでも達成出来そうな感じ。

半分というのはこのAeT値を下げたかった。
HR100位にAeT値を持って行きたかったが達成できなかった。これは単にたくさん食べて走る。=糖質入れまくり糖質で走る。を貫いてるから仕方ないとも言える。

本当はAeT値をもう少し下げられたらロングのレースの序盤で消耗を減らせるんだけど。

まぁ、もう少し糖質を減らして同じような練習が出来れば下がるはず。これはロング走に必要なスキルだがマラソンにはそんなに関係ないので今のところ取り組まない。たくさん食べてたくさん走るを続ける。

続いてAT値(閾値)

半年前はHR153でペースは4’30/kmくらい。
トレミだからこんなもん。
なのでのちのフロストバイトや板橋では心拍150付近(4’50/km→5’00/km)で走って温存しラスト上げて走ってペースダウンは無し。

今回はここがかなり伸びた。
HR167でトレミペースで3’45/km+傾斜4%
傾斜無しなら3’20くらいのペースか。
この結果から閾値走ではHR167を基準に。
10kmペーランではHR165くらいの維持でできる負荷
マラソンはHR160付近で走れば乳酸は溜まらないで走れそう。トレミペースだと4’00/kmくらいだけど外で走れば暑さや雨による消耗、心拍ドリフトなども考慮すべきなので条件良ければ4’25/kmくらいで走れそう。

上州武尊山スカイビュートレイル140kmの作戦

HR110付近で行けばほぼ消耗しないのでここを意識しつつ前半は抑える。登りで心拍あげても140は見ないようにする。これで90kmくらいまで関門気にしつつ進み残り50kmで力を開放して抜きまくる展開がサイコー。
あとは呼吸商から必要な糖質のグラム数がでるので補給はその計画に基づく。
早速計算して送ってもらった。
素晴らしい!!
これで各脈拍ごとの糖質の使用量がわかるのでこれに基づき補給計画をする。

自分の体重、呼吸商から出た割合なので自分だけのベストな補給が出来るはず。

今後の課題

今の練習だとvo2maxを上げる練習をしていないのでAT値とvo2maxがかなり近そう。
つまり閾値が続いて心拍がドリフトするとすぐにペースが落ちる。

武尊が終わったら東京マラソンに向けてポイント練習にスピード練習を入れて行く。vo2maxを上げて閾値から出た時も余裕を作って乳酸を溜めないようにする。

ケガがないように、と考えているので400mインターバルとかではなくヤッソ800や1000×5本を3’40-50/kmくらいでやって行く。ロングインターバルはキツイけど体の負担は少ないので自分に合っているように感じる。
とはいえ絶対スピードは上げたいのでジョグ後のWS50mとかで大きな動きを体に覚えさせつつ負荷はかけない。疲れは残さない。

なんとなくvo2maxも上がっているがガーミンヌさんはウソくさいので参考に。
多分今のvo2はAT値で54.6なのでvo2maxは良いとこ58くらいだと予想。
水戸は捨てるレース(30kmペーラン代わりにする予定)にして大田原までにvo2maxが上がるような練習をする。
AT値とvo2maxの差を広げてAT値でも、余裕を持ったマネジメントでレースを展開する。

HRは175位まで上げられればベストだが加齢によるものと元々の心拍の低さがあるので無理はしない、死んじゃう。

漁師時間における腹ペコランについて

今回、糖質制限などしてないのに呼吸商で脂質代謝がかなり優位に変化していたのが驚いたところ。
近頃盛んなファットアダプテーション(糖質を取らないで脂質優位な体質を作る)に近いところまで値が来てる。

マラソンにはあんま関係ない、と前述したが体重変化にはかなり関係ある。

今まっさんが体重減少のために取り組んでいるのが【18時からの絶食。翌日12時まで。5日/週。】
つまり週5日は昼の12時から夕方18時までしか食べない。逆に言えばこの時間は食いまくる。

だって食わないで落とすとか無理。やる気なくなる。小出監督もたくさん食べろと言ってる。
好物のアイスもたくさん食べたい。アイスは1日3個まで。これは厳守。

二郎系なラーメンだって週2回は欠かせない。仲良くなったオヤジが悲しむ。綺麗なお姉さんも気になる。

マックも食う。コーラも飲む。酒は飲まない。

こんな食生活にもかかわらず体重は72kg→64.5kgまで2ヶ月で落ちた。

トレーナーさんによると、その理由は漁師時間でのラン。とのこと。
絶食状態でのAeT値付近でのジョグ。
HR110付近、ペースは6’00分/km付近と大したことない感じだから続けられるんだけど。
この時間にしか忙しいときは時間が取れないので腹ペコさんなのに頑張ってやっていた成果が出てるようだ。
絶食してから12時間くらい経って糖質が体にほとんどない状態で脂質代謝が最高に優位なペースで走っているんだからそりゃ脂肪が燃えて痩せるわけだ。

聖母マリア28歳(設定キツめ)も主婦と仕事を両立させるために漁師時間で頑張ってらっさる。
kanayoga.hatenadiary.com
漁師時間にハーフマラソンとかしてるようだ。スゲーな。
まっさんに走行距離で、戦いを挑んでくるようだがまっさん、聖母マリアに、負けるわけにはいかぬ。

ちなみに今月は200km超えた。テーパリング期間だけど敢えて負荷を減らして量=距離は減らさない。というパターンを取ってる。
一般的ではないが、量を減らすと食事制限しないと体重が増えまくる。


イエスキリストマン41歳、まっさんも嫁ちゃんの指示に「は、はいですぅ。」と言いながら頑張るべし。

そんな感じで、まっさん、科学な野郎である。

MGC観戦と服部選手のジョグ感、あと謎のノート。

MGCが終わりましたね!ひとつ強烈に勉強になったことがありました、まっさんです。いろいろな予想やプレッシャーの中走る選手の姿は素晴らしかったです。

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貴重!!

MGCで思ったこと

男子編

・ピンクの靴多いなー。

・設楽選手の走りは素晴らしかったと思う、だってオリンピックであんなレースを日本人が展開したら超興奮するじゃん。
・大迫選手は意外とナイーブかも、いろいろ本に書いてある自分と乖離している部分もあるのかな、と。集団が落ち着いて2位狙い、または一団となり前を追う、と言うメンタルからは浮いていたように感じた。
・大迫選手、マラソン大会全て3位。今回も。
・中村選手の最後の3段スパート見て思い出した。4年の時に走った箱根駅伝1区でもあんなスパートして鶴見で村山選手にタスキを1位で渡したんだっけ。

・服部選手の最後までブレないジョグ感(後述)は学ぶべきものがあった。

・服部選手は給水後、常にスポンジやら氷やら首から下げたドリンクやら長いこと身につけていた。なんか走りにくくないのかな、って思った。
・園田選手のインタビュー面白かった。
・設楽選手は飯はコンビニ。レース前も「コンビニ弁当で十分すw」飲み物はビールとコーラwww
・設楽選手の試合後のツイート見て少し感動。

楽しかったんだなぁ、こっちも見てて楽しかった。

女子編

・松田選手の腹筋はハンパなかった。

・一山選手が後輩の元カノだった。
・脱落=単独走という地獄の展開
・安藤選手はかなり良い位置にいて良い動きに思えたが謎の失速。
・松田選手は淡々と追いついたかと思ったら謎の失速。腹筋すごかったけど。
・福士選手は、やっぱり意地があって強かった。
・鈴木選手は離されて勝負に徹した。無理について行ったらバテたか?
・鈴木選手、北海道は黒ヴェイパー4%だったけど今日はピンク靴だったな。アシックスはもう履かないのかな?
・北海道マラソン2017優勝前田選手、2018優勝鈴木選手の2人がワンツー。北海道からのローテーションが今後のMGCの流れになるか?暑い中で勝つ人はやはり暑い中で勝つ。
・前田選手の月間走行距離が1000kmを超えてたって本当か?
・松田選手は走りが重そうだった。テーピングすごかったけど足がイマイチだったのか?
・あのテーピングは裸で貼ってからランパンを履くのか?あと腹筋すごい。

ご本人のツイッターから

全体

謎のハイキーでの国歌斉唱。
ある意味設楽選手の飛び出しよりもビックリした。

謎の失速

良い動きに見えた安藤選手と集団のペースに惑わされず淡々と走って集団に追いついた松田選手。
ある出来事後に失速した。


後のペタノート。(全力ノートとも言う。)
2人が良いぞとツイートしてすぐの謎の失速。


そのことを指摘するとペタノートに私も名前が、、、。恐ろしや。
そういや、数日前から嫁さんと子供の咳が止まらない。今週末の上州武尊の前に移されるのでは、、、。と戦々恐々である。

ピンクの靴

ある意味緑より目立つ。
あのいろかうひといるのかなぁ。。と思ったらいた。ピッタリな人がいた!

トシ姉ぇ買ったら最強だな、、、。とか思ってたらタイムリーにツイート見つけた。

どうやらピンクのまま履くようだ。

服部選手のジョグ感

さて、本題。

中村選手も服部選手も最後の最後の坂の下まで録画を見返すとかなり落ち着いていたように見えた。
余計な力を使っていなかったように見える。

大迫選手は終始キョロキョロとしたり前に出て集団を引っ張ったり戻ったりと落ち着かないような走りに見えた。優勝できなかったらどうしよう、前を追わなきゃと恐れているようにも見えた。

ラスト3人に絞られた時に、前を追う大迫選手と服部選手は対照的に見えた。
力を振り絞り歯を食いしばり前に追いすがる大迫選手。かなり力が入っていた。箱根駅伝の時の大迫選手みたいでがむしゃらに走っているようにも見えた。

一方で服部選手は今まで走ってきたままのブレない走り。Wakaさんも書いていたこの記事を読んだ私はジョグに見えた。


↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
https://www.tbs.co.jp/marathon_gc/column/v4.html

服部選手は3’02-03のペースでもジョグの動きで走れるらしい。

これは最近ふと感じる感覚でペース走なんかをしている時に、ああもうダメかな、キツイなぁ、と力が抜けてきた瞬間に「楽なのになぜか速いラップを刻んで粘れる」ってことがあり少しづつ再現できるようになってきた。長く続かないけど。4’20/kmとかだけど。

うまく言えないが、
グライダーが滑降するように、
ワックス塗りたてのスキー板がよく滑るように、
なだらかな下りを走る時のように、
6割くらいの力の感覚なのに長い時間速く走れる何か変な感じ、が再現できることがある。

この感覚を再現できるのが少し早めのジョグ=Eペースの速い方のペースのジョグや閾値走まで行かないテンポランの時。

ずっとこんな風に走れたら気持ちいいだろうな、とっても楽だし。そんな感覚の走り。
最近あの感覚を味わいたくて少しでも暇があったらジョグをしてる。今んとこ月間走行距離185km。テーパリング中だけど結構走ってるな。

服部選手は強かったな。

インタビューにもあったこの通りの展開になった。

設楽選手、大迫選手が2位までに入らなかったことでこの後のマラソンも楽しみだ。

東京で一騎討ちがみられるか?
その中に割って入る誰かがいるのか?
東京マラソンに出場する全ての人にオリンピックのチャンス!やべ、、まっさんにもチャンスあるぅ!!の?

ロングマンに必要なスキル #07【小出監督メニュー3周目】10kmペースラン リベンジ

ロングマン、まっさんです!今日は早起きして涼しいうちに一昨日失敗した10kmペースランのリベンジです。典型的なロングマンがどうやって走ればマラソンのタイムを上げられるか考えるいいきっかけになりました。

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これがロングマンのふくらはぎだ!
(Wakaさんみたいにうまく撮影出来ぬ)

ロングマンまっさん

まっさんは典型的なロングマンと言える。
●40kmでなかなか4時間を切れなかった時にウルトラマラソン100kmに挑戦し11時間ちょいで完走した。4時間走れるペースでそのまま11時間走れた。
●‪"Sub3.5"‬を達成したが5kmはなかなか21分を切れない。
●30km走とか身構える必要もあまりなく、日常の練習として展開できる。ペースがゼーゼーしないなら。
●8時間とかトレイルを走るのは幸せと感じる。
なんてとこからそう思うのだが。

ロングマン脱出のために

「長い距離を速いペースで走ること」
これに尽きる。
言い換えれば「スピード持久力」を向上させるとも言える。

まっさんは100mを15秒くらいで走れるのでスピードがないとは思わない。パワー出力も大きい。
しかし、5kmとか10kmとかを4’00/kmで走る、ってのが出来ない。

この解決のために、小出監督のペース走10kmとかB-UP走30kmとかきちんとこなして行くことでスピード持久力(スピードとは別ね)を上げて行くことができると思う。

10kmペースラン

って事で今日は早起きして先日達成出来なかった10kmペースラン(4’25/km)にチャレンジした。

6kmまでは楽しく走れたが、その後キツくなった。粘ったけど8kmでペース維持できなくなった。
まぁ、その後もあきらめずに走ったのでまたペースを少しは回復させることができた。コレは少し収穫。

達成出来ないことはすごく悔しかったが、1年前にはこんな芸当できなかったので少しづつ積み重ねることによってできるようになるはずだ。
このペースで距離を伸ばして行くことができれば‪"Sub3.15"‬なら秋には達成出来そう。

マラソンにはスピードも必要

狙うは"Sub3"なのでスピードももう1.2段階上げなくてはならない。
楽に出せるスピードも上げて行く必要もあると感じるのでWSもジョグの後に組み入れることに。
短い距離でもいいから大きな動きで1cmでもストライドを伸ばす。

ってことで夜はジョグの後WSを入れた。
全力ダッシュってとても楽しい。

なんか字ばっかりになったが、今日はこんなとこで。

走るのは楽しい。

#06【小出監督メニュー3周目】2日連続DNF(ペース走&B-UP走)

か、監督ぅ、急に3週目でキツすぎやしませんか??まっさんです。小出監督メニューも3周目に入りましたがなんかいきなりきつくなり2日連続のDNFです。

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監督指示


今週から3週目。練習内容がガラリと変わった。
先週まで1時間だったB-UP走が30kmにパワーアップし、さらにはペース走10kmが加わった。

なんか急に負荷上がってません?監督、、、。

とりあえずやってみる

疑問など感じる前にやってみる。
マラソン1年生の自分はマラソンの練習はよくわからないし、なので、言われたことにシンプルにチャレンジするだけ。
いろいろ考えるのはそれから。
何にも考えないで挑戦して、結果に対しては考察する。この流れでいくぞ!

ペース走

"Sub3"だと4’05/kmくらいのペースとな、、、。
‪"Sub3.15"‬ならレースペースが4’37/kmなので4’25/kmくらいでやってみようとスタート。
昼休みなのでとりあえずスラックスに靴だけ替えていざ!!!!ジカンナインスヨ...

(;´Д`)

2kmも持ちませんでした、甘く見た。
アップ含め3kmでDNF。


とにかくまだまだ暑いんだなぁ、って。
スラックスでチャレンジしたい自分が悪い。
今週リベンジ予定。

B-UP走

突然ですが30kmになりました。B-UP走。
先週までは5km→4km→4kmで1時間だったので距離がいきなり2倍以上に増えた。

設定はどうしようか考えたが、5kmごとに1分づつB-UPすることにして5km26’00からスタート。
つまり5kmごとに
5’12/km→5’00/km→4’48/km→4’36/km→4’24/km→4’12/kmとB-UPすればよい。

さすがに無理だと思うがとりあえずやってみなきゃわからん。
全力でぶちあたる。


渾身のツイート虚しく35℃まで気温が上がる。


ハアハアハア(;´Д`)ハァハァ

結果。。

18km1時間半走ったところでペース維持できなくなり必死に走るも20kmでDNF。

その後慌てて保育園にお迎えに向かおうとしたら暴風雨がくる。


あのー、外に出られないんですけど。
延長料金1分前になんとかお迎えを完了する。

その他の小出信者の動き

とうとうQちゃんに動きが!


MGCの特番に出ていた!
この制度のすごいところをもう一度確認した。
QちゃんはMGCの男子解説を行うらしい。
男子の解説に時代を代表するランナーがいないのは寂しいな、数年後には大迫選手や設楽選手などがメダリストになっていて解説なんかしていることを切に望む。MGC楽しみだなー、もしかしてオリンピックより楽しみだ。
そしてMGC残りの1枠はとにかく日本記録を上回ればオリンピックに行ける。
市民ランナー始め、誰にでもチャンスある。
ふふふ。

他の信者の動き

今日はみんなQパイセンの特番を見ていただろう。なので省く。頑張って走ってな。サボるでないぞ。

明日の監督指示

まぁジョグとは言ってますがペース走のリベンジをしたいなぁ。起きて行けそうだったらやってみますか、、、。

#05【小出監督メニュー2周目】LSD120分20km以上

やる理由を探すぞ、まっさんです。昨日は先週出来なかったLSD2時間を灼熱の中行ってきました。そろそろ上州武尊に向けてテーパリングに入るのできちんとやり切っておきました。しかし暑かった、、、。

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アメニモマケズ 宮沢賢治

本日の監督指示

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)より引用

本日ではないけど先週末忙しくなり予定から漏れてしまったLSDを敢行。
LSDってすごい苦手意識あるけどなんの意味があるんだろう、、、なんて考えながら走ってました。


やる理由

37℃の中走れるなんて今期最後かも

暑い中でも辛抱できたという自信をつけたい
台風で増水した多摩川の濁流を見たい
しばらくやってない帰宅ランをやろう
なんて感じでプラスに考え。

灼熱の多摩川

しかし多摩川が予想以上に暑かった。
なんていうか草のむわっとした感じで息ができない、大げさだけど本当にミストサウナの中にいる様な暑さ。

濁流見物。来てよかった。

暑すぎてペースを上げられないからLSDでちょうどよかった。無理に頑張ってペースを上げていたらすぐにやめていたかも。


なんか草がやたら元気。はみ出してくる。

LSDの意味

いろいろLSDについては書かれているので自分の中である程度情報の取捨が必要だな、、、。

よく言う毛細血管の発達、なんて嘘くさい。だってそれなら歩いているうちに毛細血管だらけになる気がする。

あと疲労抜き、ってのと全然違う。
こんだけ長く走りゃ十分疲れるしな。

AeT値走として

脂質代謝が最も優位になる低心拍下での運動はAeT値走と呼ばれて脂肪燃焼組織を増やすことにもつながる。

マラソン以上のウルトラを走るにはこのペースでつなぐことも多く糖質補給を減らすためにも必要だと思うので有効だと思う。

長時間動き続ける自信をつける

スピードは遅くとも長い時間走るのは様々な葛藤がある。昨日は3時間近く走ったし我慢強さの閾値とかかなり上がる気がする。
暑い中でもゆっくりなら3時間動ける体は出来ている、って自信にもなった。
これはウルトラのレース後半の辛い時にも効くと思う。

フォーム維持

コレが一番難しい。
速いとなんとなくごまかせる動きもゆっくりだと返って難しいし、余計な筋力を使う気がする。
ある程度のスピードだと反発を活かして前に進めるが、遅いと地面からの反発がないので筋力を使うしかない。
そのためにいかに省エネで走るかを確認するいい機会になる。思いついた事があればやってみてペースを早めて確認するなど飽きない様に色々やりながら走った。

その他の小出信者の動き

ペーちゃん
B-UP走4’30/km→4’20/km→4’10/kmを行なった様だ。ただし途中でトラブり中止とな。
そーちゃん
旅行先で気合いでB-UP走をやりきってる、しかも30kmをかなりのペースで走っている。やるな。
Oちゃん
山の麓に引っ越し、毎日早朝、行なっていたロードジョグを上り下りのきついトレイルに移した様だ。
独特メニューだが気になる。トレイルで強くなりそう。
Qちゃん
不明。

【小出監督メニュー3周目】に向けて


とりあえずアレンジはしたけど【小出監督メニュー】は2週目までは終了、3周目!と行きたいところだけど上州武尊140kmのテーパリングもしていかないといけないのでうまく折り合いをつけながら走る。

3-4週目に入ってくるのがペース走。
"Sub3"メニューで4’00-05/kmとのことだから‪"Sub3.15"‬なら4’20-25/kmってとこだろう。
涼しくなってきて4’20/kmで走れる様になってきていればかなり自信になる。そんなペースで走ったことないけど。

ペース走とB-UP走は引き続きやることにしてうまくジョグでつなごうと思う。