仕事じゃねえんだ、真面目に走れ〜40歳からのマラソン”Sub3"〜

育児と家庭と他の膨大な趣味とわずかな仕事をこなしつつ、、、。「ちょっとまたお父さん走りに行ったみたい・・・。」と妻と娘にゲキを飛ばされ突然マラソン"Sub3"を目指して走り始めた「まっさん」のブログ

【STRYD パワーメーター導入】遠回りができないアラフォー世代のトレーニング

遠回りはできない


年々衰えて来た身体w筋肉量も減るばかりだww
パフォーマンス十分で走れる時間は少ない、"Sub3"まで到達するのには遠回りしているわけにはいかない。利用できるものは全て利用する精神でいく。

近道を常に意識するアンテナ

直線的に目的地にたどり着くには日向小次郎のドリブルのような直線的突破が必要だ。

違う違うw

こっちだ!不安的要素(ケガ)や立ちはだかる壁を蹴散らしながら近道を行く。
そのために必要なのはだ、汚い話だが。
10gも満たないこんなチップを30000円も出して購入。なんと3000円/g だ!地金価格相場 2019年03月22日 (社)日本地金流通協会発表では金が4989円/gだから金に匹敵する。
先日購入したAT-mini Personal Ⅱ(50g40000円超)よりもさらにグラム当たりの費用がお高い。
ちなみに地金価格相場では銀が58円/gだ。(いらない情報だ。)

パワーメーター導入

暑くなる夏

これから暑くなるにつれて心拍管理でのトレーニングが難しくなる。そこでパワーメーターを利用する。

身体的条件に左右されにくい

食べたものやコーヒーを飲んだか、風邪気味!トレーニング過多、ランオフ後の絶好調などでも変わるのが心拍。そこで心拍に左右されないトレーニングを展開する。

短い時間で

心拍管理だとどうしても遅れて結果が出てくる、負荷に対して身体が反応しデータとなって現れるまでがタイムロスがある。パワーメーター導入によりリアルタイムで自分の状況を把握する。

パワーメーターでわかること

⚪︎RUNNING ECONOMY (効率)

  • Leg Spring Stiffness: 一歩一歩の反射能力
  • Vertical Oscillation:  体全体の上下動の幅
  • Form Power: 推進力以外のパワー(フォームの維持)
  • Cadence (SPM): 1分間の歩数

この中でもRUNNING ECONOMY (効率)
とLeg Spring Stiffness: 一歩一歩の反射能力と
Form Power: 推進力以外のパワー(フォームの維持)のために買ったと言っても過言ではない。他はガーミンで十分測れる。パワーもガーミン+胸ベルトで測れる、というのは知っているがガーミンは心拍ペースでパワーを算出しているので心拍管理となんら違いのない結果が出てしまうように感じる。パワーもあり得ない値を示す事もある。

RUNNING ECONOMY (効率)

今後REの向上を目指していくにはトレーニングで数値が上がっているかの指標としたい。REが上がらないようならすぐにトレーニングを変更する必要がある。

Leg Spring Stiffness

ここで得られることで役立てるべきは2点

反発のもらい方

裸足やルナサンダルとの比較で筋力を使わずうまく反発をもらう走り方の研究。裸足でもパワーメーターは使用できる。

靴による反発

LSSで同じコースをいろいろな靴で走ってどの靴が一番楽にパワーが出せるかの測定、HOKAカーボンロケットが本当に反発に優れているのか、ヴェイパーやNEWTON GRAVITAS、果てはワークマンの980円150gのシューズとの比較なども面白いかもしれない。

Form Power

うまくかつ楽にフォームを維持して走るのを数値化する(ジョグ感高く走る430ジョグを目に見える形にする)これをやっていきたい。

筋力の衰える身体には忍者走り

筋力に頼らない走りはやはり女子が参考になる。

安藤友香選手

言わずと知れた忍者走りの安藤友香選手
省エネフォームのお手本とも言える。
https://youtu.be/Kndw2LIJNzA
こんなん後ろから迫って来たら逃げるわ。的なキルワ選手との対照的なフォームが面白い。

新谷仁美選手

全国高校駅伝で2003-2005まで1区3連覇
上下動が全くと言っていいほど無いフォーム
新谷選手は2018年から復帰されてまた陸上界に戻ってきたようだ。
2003全国高校駅伝
https://youtu.be/nWnccJyvwcc
40番の選手が新谷選手、実績・ルックスともに次世代ニューヒロインと期待された33番の野原選手(3km9:05とクソ速い)を打ち砕く圧巻の走り!のはずがなんか笑ってしまった。持ちタイム3km9:30とこれでもクソ速いwwwさらに駅伝ではこのタイムを大きく上回る走りを見せている。

ここまで極端では無いけれど参考にしていきたい。

走りすぎた板橋後

今週の走行距離

114km(・_・;
(板橋シティマラソン含む)

板橋シティマラソン後

板橋シティマラソンは予定通りに走れて自分的には満足したものの、自分にはメインレースがもう1カ月を切っているので休んでいる暇はない!
UTMF100mile
重く疲れた脚でも走らなくてはいけない100マイル、なので今週は頑張った。

インターバルトレーニング

板橋から帰ってダウンジョグマイコースで11km
次の日は150mインターバル×10本
ワールドペースで行う。大迫くんを意識するもついていけるのは100mだと悟るwww

自宅〜トレイル往復

自宅から横山の道まで走り15キロ地点で折り返した。足が重くいつものように走れない。狙い通りだ。しかし辛い。

カモシカ山行

仕事終わりからの奥多摩駅へゴー。予定では奥多摩駅から高尾山口駅まで夜間縦走する予定だったが、途中から足元がおぼつかなくなり、転ぶことも多くなったので単独行動と言うことも踏まえてDNS。
カモシカ山行(奥多摩駅~人里バス停)

カモシカ山行とは
カモシカ山行とは、夜間も眠らずに夜通し歩くこと。行動食、非常食、水、ヘッドライト、ビバーク装備などの必要最低限の装備で、ルートが分かりやすい低山で行う。

カモシカ山行の由来は、中村謙氏が表わした著書『山と高原の旅』(1958)で述べているが、夜間登山は昔から富士山登山で行われており、これを一般の山でも始めたのが、中村氏である。中村氏は加茂鹿之助(かもしかのすけ)というペンネームで戦前~戦後と『山と渓谷』誌に記事を寄せており、そのペンネームから命名したという。

正式名称は「加茂鹿之助式夜行日帰り山行」といい、これを省略して「かもしか山行」と呼ぶようになった。早く歩くスタイルではなく、時間もお金もないから数日かけて歩くところを、夜間も含めて1日で歩くスタイルを提唱したと、中村氏は言っている。現在は、万が一遭難した場合、夜間に行動せざるを得ない状況に備えて、一度夜間を歩くことを経験するという意味での訓練で行われることもある。

リカバリー必須

きちんと3日くらいかけてリカバリーして来週のUTMF試走、前半80kmにつなげたい。

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【レースレポ】板橋シティマラソン② 追い風とともにやって来た暑さに苦しんだ後半戦

ちなみに前半まではこんな感じ「板橋シティマラソン①誘惑の多かった前半戦」

折り返し〜30km おや?やはりおかしい心拍が下がらん


20-25km 24'53
25-30km 24'57
数字で見てみるとなんだかいい感じ、しかし実際は違った。

心拍数対策

上がり続ける心拍。心拍を戻そうと走ると5’00/kmペースを超えてしまう。心拍を160以下まで許容する方針に変更するもこれも危うい。160をボーダーとしつつも160を行ったり来たりの攻防戦。追い風で楽になるはずがペースアップ出来ず大誤算だ。と、こう思った人は多いはずだ。思ったより前半の向かい風で脚にきているのかもしれない。
とりあえずペスパ投入、脂質代謝を促して心拍が下がるか?
とにかくペースは変えずに走る、まだ心拍以外の異変はなく足もよく動く。次第に暑さを感じはじめたことから心拍の上がりは暑さだということに気づいた。山のロングやウルトラで培った経験から暑さに対して自分が出来ることは①酸素②水と電解質③エネルギー補給この3点のうち②の水と電解質の補給を崩さないこと。③はジェルとモルテンドリンクで万全、水と電解質を解決すれば①崩れつつある酸素の取り込み=心拍数を落とせるかもしれない。ゼッケンに貼り付けてある電解質タブレット(2g/粒)をかじりつつ給水を多めにする。ナトリウムによって水分の喪失を抑える、総血液量の維持が目的。

足攣り対策

足攣りなどで苦しんだ人はたくさんいたようだがたぶん②が原因。水を留めておくならマラソン強度の運動では1時間に3gのナトリウムを摂取しなければならない。ポカリなら1リットル、OS-1でも500ml、3gのナトリウムを水分から摂るのは現実的ではない。錠剤ならミドリ安全のタブレットなら3個で3g。前半戦で知らぬうちに向かい風で消費した脚をナトリウム欠乏性の脱水が襲ったんだと思う。自分は全く足攣りはなかったが電解質タブをナトリウム換算で12g、かなりの量を摂った。(ポカリなら4リットル分だ。)

カフェイン投入

30kmで投与するはずのカフェイン50mgを25kmで投入、キックするまで約30分、心拍も上がるが勢いも出るのは実証済み。なんとか30kmまでは160以下の心拍に抑えつつ我慢の走り。30kmで追いカフェイン50mg。合計100mgのカフェインで持続効果は4時間くらいあるからゴールまではこのまま行ける。さて、小出監督の著書の言葉を思い出す。
「30km過ぎで一番速く走るマラソン」

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン  サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)

30km〜40km 暑い暑い暑いがいよいよ待ちに待ったペースアップ!


体は少しキツイがペースアップは心待ちにしていたイベントだ!いよいよ行くぞ!と思っていたが結果を見るとそれほどペースアップ出来てない。まぁ、ほぼイーブンなのでガンガンブチ抜く。

暑さ対策

給水は20kmまでは350cc。20-30kmまででこれまた350cc。2倍に増やした。
熱くなることも予想してサ練(サウナ練=8分サウナ2分水風呂×5セットなど)もやってきた。これは暑熱順化とも言って汗の中の電解質を失われにくくする練習でもある。ウルトラ対策には行うが2月にサ練をしたのは初めてだ。そして何より暑さには強い自信もある。
30km付近のエイドで水のみ350ボトルに補充、もうエネルギーはいらないので水のみとする、というかもう水しかない。
追い風はかなり強烈、旗がたなびくぐらいだから前半の向かい風と風速は変わらないと思う。気づかないが背中を後押ししてくれているはずだ。無風と感じる時は追い風、仕事や人生だってこんなもんだ。
ただ追い風の欠点として「涼しさを感じられない」顔にガンガン当たる向かい風は同時に熱も奪う、追い風の中走りつつ気温も上がるし身体の温度が上がっているのを感じる。
少しでも涼しくなりたくて手袋を外して前ポケットに入れたらなんか既に入ってる。
「ホッカイロだ!しかもマグマ。」

「めっちゃ熱いカイロ」が総腸骨動脈に当たっているまま走っている。これじゃ暑さを感じるわけだ。熱発の時はここを冷やせば楽になる動脈じゃないか!朝のトイレの時入れたまま忘れていた!

↑総腸骨動脈↑
カイロはちゃんと役目を果たし「めっちゃ熱く」なってる。ゴミ箱がないのでしばらくウエストポーチに移して走りだす。涼しくなった!

ペースアップ

辛いけどこのまま行ったら"Sub3.5"が出来ない。HOKA ONEONE のCARBON ROCKETのパワーを発揮すべくここまでのフラット気味の着地からフォアフット気味の走行に切り替える。30kmから4’50/kmにペースを上げることを決意するがなかなか上がらぬ。
35kmでもう一度奮起、4’45/kmに上げる。カフェインパワーか?なんとか維持できる!も坂登場、また落ちる。心拍は170を超え始めるがもういい、気にしないことにする。脚は動いてる。
37kmでSTCラストキロメータ投入。ここから我がブログタイトル
「仕事じゃねぇんだ真面目に走れ!」

と言い聞かせつつ走る。キチー!といえばキツくなる、真面目に走れ!といえば真面目に走れる。いつだって自分の声は自分が一番近くで聞いているのだ。呪文のように唱えつつ走る。

40km〜ゴール ダウンジョグ

40km通過が3時間18分もう大丈夫だ。残り2kmはダウンジョグにしてしまおう。間に合うなら残り2kmはウイニングランとしてのんびり走りたかったので当初の予定通り5’00/kmで手をブラブラさせたりして周りを見ながら走る。

まだ見ぬpetaさんから無断借用
↑予定通りの2kmウイニングラン↑

総括


↑レースイメージと実際のペース↑
5kmラップで見てもJR時刻表並みの1分以内の誤差でレースを進めることが出来た。ゴールタイムは42km走って6秒の誤差。自己分析と現れる問題に対してしっかり対処出来たことは"Sub3"を目指す上でかなりの経験値となった。"Sub4"を達成した11月の大田原マラソンから練習にスピード練をいれて心拍を強化、サンダルから靴に履き替え、大田原の時は「これ以上は無理だ」と思っていたタイムを26分短縮した。
イっちゃえ派と待て派の攻防戦で、自分を過信せず待て派を採択し、調子に乗らなかったのも良かった。
真面目に"Sub3.5"に取り組んだ練習メニューも間違っていなかった。
これからトレイルランシーズンに突入、フルマラソン4回分の100マイルレース(UTMF)が来月、夏には60時間の山岳縦走レースも控えている中で良いベースアップが出来た。
この経験を秋マラソンに繋げて行きたい。

そして出来ればクツに頼らず、サンダルで気持ちよく走りたいものだ。

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【レースレポ】板橋シティマラソン① 誘惑の多かった前半戦

とりあえず結果


ネットタイムですが目標の"Sub3.5"しました。

スタート前


7時30分会場到着、トイレ小も空いているがトイレ大はすでに長蛇の列。
自分は乗り換えの武蔵浦和で済ませてきたため準備後、トイレ小に行けば良いので余裕。
と思っていたら8時00分過ぎたらトイレ小も大混雑に。軽く脚を動かしつつ靴紐の様子を確かめながら並ぶ。
スタート前にはエネ餅2ライスピュレ2モルテン160でエネルギー注入。

装備・補給など

装備


かなりチャラチャラした格好だが。
汗対策にキャップ、後半の暑さ対策と砂ぼこり、花粉対策にサングラス、インナーにはミレーの鎖かたびら、アームカバーはファイントラック暑さ対策も兼ねる、ふくらはぎの攣り対策にRLのゲイター、手袋はRLのメリノ寒さ対策、靴下はグレッグソックス5本指、シューズは迷ったがHOKA ONEONE EVO CARBON ROCKETにした。
チャラ男感を出しつつ万全を期す。これでルナサンダルだったら完璧だったけど今回は記録にこだわる。

補給

ウエストポーチに

  • ジェル4(ハニーアクション)
  • カフェイン2(ハニーアクションUP)
  • ベスパ1(ベスパプロ)
  • モルテン160を1(後半の補水用)
  • STCのラストキロメータ1(残り5kmスパート用)
  • 腰にさせる給水用ボトル300cc

この給水ボトルにモルテンを入れて補給しつつ給水所にはよらない作戦が思いのほか良かった。
給水ロスを無くすばかりかボリュームゾーンでのトラブルもなく給水でゴタゴタする人たちを横目に通過できた。
20km30kmの給水所でそれぞれコップの水を2杯入れて満タンにした。それも止まる事なく、キャップを口にくわえて走りつつ、流れに乗り素早くボトルに水を入れた。

スタート〜10km 順位変動もなく淡々と走った10km


3:30でタイム申請し、Dブロックスタート。適正な位置だったと思う。スタートロス3分、うまく走れればグロスタイムでも"Sub3.5"出来るかもしれない。
しかしマナーの悪さには辟易。
飲んだボトルをコース脇に放置する人、Bゼッケンなのになぜか歩いているおじさん、BMI35位なのにAゼッケンでスタート1kmですでにへばってる人。後ろからひじ打ち、足掛けで無理に抜いて転倒を招く人、集団なのに平気でつばを吐く人。給水所付近で給水の反対側に避けたら私が悪いのだが進路を塞いでしまったようですみません、と謝るも白鵬ばりのカチ上げを背中にかまされその後追いかけられ含んだ給水の水を脚にかけた人もいた。レース後まで左膝の裏側がベタベタしたけどここは仏と化した。(その後オレンジ色のTシャツとゼッケン番号を目標に25km過ぎで抜くときに3秒くらい凝視して差し上げた。記録を見ると4時間15分くらいでゴールしていた。)
いちいちカッとすると脳が糖質を使うので、瞑想に浸りながらひたすらに淡々と進む。
かなりの向かい風を感じ、集団に紛れてやり過ごしつつ前半は進むことにする。
タイムも想定通り5’00分/kmペースで10km通過が50'02とピタリ具合に我ながらビビる。

10km〜折り返し 二人の人格が登場するが誘惑を耐える


12km過ぎでセカンドウィンドをわかりやすく浴びる。身体が軽くなり何となく走るとすぐに4’40分/kmを切ってしまう。こらいかん、と歩を緩める、その繰り返しがこんなバラツキのラップタイムの原因。それでも5kmラップだとうまく想定ペースにまとめた。
ここで2人の自分が出て来て頭の中を駆け巡る。

イっちゃえ派

・行きが向かい風だと帰りは追い風!イケ!
・前半稼いでラクになろうぜ。
・楽にペースが上がっているのは練習の証!
・3:20も切れるかもしれない。
・この軽さじゃこのまま行けちゃうぜ!
・周りもペースアップしているぞ!
・集団の中の4’30/kmなんて一人で走る4’50/kmみたいなもんだ
B-UP走だって4’30/kmで押しきれてるジャン。

待て派

・小出監督が30km過ぎで一番速く走れと言ってた。
・あと30km 4’30/kmで走れるのかお前
30kmペース走やってないじゃんお前
暑くなって来てるぞ無理すんな
・追い風だって止むかもしれないぞ

中立派の登場

ここで中立派が出てきて「まあまあ、お互いの言い分はわかった、とりあえず折り返しまではこのまま行って様子を見てみるのはどうだろう。」と提案。

15回くらい「行くか!」と迷ったが誘惑に乗らなかった。

折り合い付き、折り返しまではこのまま行くことが決定。折り返しは1'45"13。ほぼ想定通りだが"Sub3.5"に対して13秒の借金。


折り返しまでの心拍は145-150を推移、ここからどうなるか、、、。19km位から少し心拍が下がりづらくなってきた。坂を通過した際に少し上がった心拍が150後半から下がりづらい。序盤のペース上げ下げのツケか?向かい風が強くなったか?集団がばらけてきてペースを崩したか?暑くなってきたか?ベスパ投入で下がれば御の字、とりあえず折り返しまではこのまま行こうという感じで折り返し地点を通過した。

次回は後半戦、シューズレポの3回でお送りする。
誰か見てるのか??まぁ忘備録。

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板橋シティマラソン完走!

他のマラソンブロガーさんたちを見ると【速報】と完走証を載せるのが通例のようだ。

とりあえず、板橋シティマラソン完走しました。

記録3'29"09

"Sub3"の前にとりあえず"Sub3.5"をと取り組んできた。(と言っても30km走もやってないしB-UP走も2回しかできなかった。)


順位は1359位との事。

11月の大田原マラソンから26分タイムを縮めて"Sub3.5"を達成しました。(と言っても大田原マラソンはサンダルRUN)

これで次の段階に行けるような気がします。

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【リカバリー】AT-mini Personal Ⅱの購入

リカバリーの大切さ

リカバリーがきちんと出来る、という確証がないと負荷の高い練習をこなせなくなってくる、それが40代。

夏から続く腰痛

夏から腰痛に苦しみ、2月末のギックリ腰からどうも調子が上がらない。これは前記事でも書いた。
柔軟性や体を整えるために若葉台接骨院に通い始めたが毎日行けるわけでもない。そんな時に埼玉県のランニングショップルナークスさんのブログ記事。
「人体には「生体電流」という微弱電流が流れており、打撲、炎症、損傷などした際に傷ついた細胞を修復するため流れる微弱電流「損傷電流」として集中的に発生することがわかっていて、その損傷電流を人工的に補うマイクロカレントを発生する機械がある。」とのこと。

イトーチョータンパ

伊藤超短波は1916年に創業し、、、、、
と会社概要に書いてあるので気になる人はググると良い。電気の治療機器の会社でスポーツ分野でも著名人がたくさん利用しているらしい。

たとえプラシーボでも良いじゃないか


なんか胡散臭いと思いつつ、「プラシーボでも良いや、プラシーボ効果だって【効果】じゃないか、効いた気がして元気に走れりゃ良い」と購入した。

4万円以上した。( ´_ゝ`)
届いたのはオモチャみたいな機械。
「ものっそい、かるい!」
ほんとゴミと言われたらゴミと信じるほどのちゃっちい出来栄えと小ささ。あまりの軽さにますます疑心暗鬼になる。
しかし、プラシーボでも効果を発揮させるには前向きさが必要だ、

「効く」という強い信念、
「効いた」と感じる素直さ、
「買ってよかった」というポジティブさ。
これがなくてはプラシーボさえ発生しない。

さっそく使ってみる

「何も感じぬ。」

強いて言われれば、着けた電極のあたりが最強パワーにするとピリピリする気もしなくもない。
説明書を見てみると、、、。

本器は微弱な電流を使用しているため体感はほとんどありませぬ。とな。

つまり後は信じて毎日動いているかどうかわからないけどスイッチを入れ続けるだけ。

「プラシーボ」「効果」などググっているとこんな言葉が。

高価なものほどプラシーボ効果は大きく出るようだ。

うむ、効果は確実に出てる。
腰が軽い気もする。
かなり高価で、しかも多くのプロスポーツ選手が使っている。
とりあえず毎日治療し続けてみて、かつ強く信じていくしかない。
マイクロカレントが私の身体を修復している最中だと。

板橋シティマラソン【準備編】


● 木曜日

レースの準備

ウェア準備

普段着っぽいチャラチャラした感じで走る。
テーピング
ゼッケン取り付け、ジェルなどの補給最終準備
ハニーアクションエナジー×4
ハニーアクションアップ×2
ベスパプロ×2
STCラストキロメーター
電解質タブレット×5

クラブの練習

インターバル300m×10本
(3’00分/kmペース)キツ〜
ダウンジョグ3km
少し負荷高めだけど刺激入れ。
ここがピークのレースではないので今回は通過点の一つとして(メインは来月のUTMF168km)

食事

繊維質多めの食事とヨーグルトなどで腸内環境を整える。

● 金曜日

徹底的に休息

午前 接骨院身体の調整、腰の治療
午後 温泉で休息
夜 退職者の送別会(週末を考えると余計だったが辞退も出来ないので、、、。)

食事制限開始

と言っても自分のカーボローディングは炭水化物をたくさん摂る、と言ったものでなく当日までにお腹の中を軽くするためのもの。

食べないもの

→タンパク質で消化に時間のかかるもの、肉や野菜、豆など。
→糖質 特に甘いもの、胃や腸に長く留まり負担をかける。
→カフェインカット 当日カフェイン投入の際に少しでも効きをよくしたいので。
理由は腸に長く留まると当日お腹が重いばかりか出るものがスッキリ出ない、ガスが発生して苦しくなるなどの症状がでるため。
必然的に食べるものは炭水化物中心(繊維質除く)となる。

ウォーターローディング開始

コントレックス&凌駕 3L/日

● 土曜日

食事制限継続

うどんと米、夜は少なめに。
オメガ3とグルタミン、鉄分を摂る

ウォーターローディング継続

コントレックス&凌駕 2L/日
夕方からモルテン投与500ml

その他の持ち物

ワセリン
ホットバーム
腹巻き
ホッカイロ
レジャーシート
レース後の着替え

喘息が出ないよう祈りつつ早めの就寝

● レース当日

5:30起床 うどんとパンを食す
レースウェア+腹巻+ホッカイロで腹トラブルに備える
モルテン500投与しつつ会場に向かう
6:24分府中本町発の武蔵野線
7:30会場入り簡易テントorレジャーシート
8:00 までにエネ餅×3摂取
9:00 までにライスピュレ×2とアスリチューン投与
5分ジョグ WS×3で靴紐の締め具合を確認

● レース


まだ見ぬpetaさんのブログから借用
前半はとにかく抑える4’55-5’00/kmで巡航
「体力の貯金」で後半の向かい風に備える。
給水5秒かけて確実に行う
第5給水 14kmジェル、電解質
第7給水 20.2kmでジェル、電解質
ハーフで1時間46分までは許容する

後半は4’55/kmに少しペースを上げる。
向かい風だったらキツイ感じになるかもしれないが集団を見つけてうまく走る。
第9給水 25.7kmジェル、電解質
第11給水 29.8kmジェル、ハニーA-UP、電解質
第13給水 35.5kmハニーA-UP、電解質
第14給水 38km STCラストキロメーター

●レース後

レース後1時間は燃焼が続くのでゴール後も食べる。
身体が少し冷えたらリカバリプロテイン摂取
さっさと帰る