仕事じゃねえんだ、真面目に走れ〜40歳からのマラソン”Sub3"〜

育児と家庭と他の膨大な趣味とわずかな仕事をこなしつつ、、、。「ちょっとまたお父さん走りに行ったみたい・・・。」と妻と娘にゲキを飛ばされ突然マラソン"Sub3"を目指して走り始めた「まっさん」のブログ

MGC観戦と服部選手のジョグ感、あと謎のノート。

MGCが終わりましたね!ひとつ強烈に勉強になったことがありました、まっさんです。いろいろな予想やプレッシャーの中走る選手の姿は素晴らしかったです。

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貴重!!

MGCで思ったこと

男子編

・ピンクの靴多いなー。

・設楽選手の走りは素晴らしかったと思う、だってオリンピックであんなレースを日本人が展開したら超興奮するじゃん。
・大迫選手は意外とナイーブかも、いろいろ本に書いてある自分と乖離している部分もあるのかな、と。集団が落ち着いて2位狙い、または一団となり前を追う、と言うメンタルからは浮いていたように感じた。
・大迫選手、マラソン大会全て3位。今回も。
・中村選手の最後の3段スパート見て思い出した。4年の時に走った箱根駅伝1区でもあんなスパートして鶴見で村山選手にタスキを1位で渡したんだっけ。

・服部選手の最後までブレないジョグ感(後述)は学ぶべきものがあった。

・服部選手は給水後、常にスポンジやら氷やら首から下げたドリンクやら長いこと身につけていた。なんか走りにくくないのかな、って思った。
・園田選手のインタビュー面白かった。
・設楽選手は飯はコンビニ。レース前も「コンビニ弁当で十分すw」飲み物はビールとコーラwww
・設楽選手の試合後のツイート見て少し感動。

楽しかったんだなぁ、こっちも見てて楽しかった。

女子編

・松田選手の腹筋はハンパなかった。

・一山選手が後輩の元カノだった。
・脱落=単独走という地獄の展開
・安藤選手はかなり良い位置にいて良い動きに思えたが謎の失速。
・松田選手は淡々と追いついたかと思ったら謎の失速。腹筋すごかったけど。
・福士選手は、やっぱり意地があって強かった。
・鈴木選手は離されて勝負に徹した。無理について行ったらバテたか?
・鈴木選手、北海道は黒ヴェイパー4%だったけど今日はピンク靴だったな。アシックスはもう履かないのかな?
・北海道マラソン2017優勝前田選手、2018優勝鈴木選手の2人がワンツー。北海道からのローテーションが今後のMGCの流れになるか?暑い中で勝つ人はやはり暑い中で勝つ。
・前田選手の月間走行距離が1000kmを超えてたって本当か?
・松田選手は走りが重そうだった。テーピングすごかったけど足がイマイチだったのか?
・あのテーピングは裸で貼ってからランパンを履くのか?あと腹筋すごい。

ご本人のツイッターから

全体

謎のハイキーでの国歌斉唱。
ある意味設楽選手の飛び出しよりもビックリした。

謎の失速

良い動きに見えた安藤選手と集団のペースに惑わされず淡々と走って集団に追いついた松田選手。
ある出来事後に失速した。


後のペタノート。(全力ノートとも言う。)
2人が良いぞとツイートしてすぐの謎の失速。


そのことを指摘するとペタノートに私も名前が、、、。恐ろしや。
そういや、数日前から嫁さんと子供の咳が止まらない。今週末の上州武尊の前に移されるのでは、、、。と戦々恐々である。

ピンクの靴

ある意味緑より目立つ。
あのいろかうひといるのかなぁ。。と思ったらいた。ピッタリな人がいた!

トシ姉ぇ買ったら最強だな、、、。とか思ってたらタイムリーにツイート見つけた。

どうやらピンクのまま履くようだ。

服部選手のジョグ感

さて、本題。

中村選手も服部選手も最後の最後の坂の下まで録画を見返すとかなり落ち着いていたように見えた。
余計な力を使っていなかったように見える。

大迫選手は終始キョロキョロとしたり前に出て集団を引っ張ったり戻ったりと落ち着かないような走りに見えた。優勝できなかったらどうしよう、前を追わなきゃと恐れているようにも見えた。

ラスト3人に絞られた時に、前を追う大迫選手と服部選手は対照的に見えた。
力を振り絞り歯を食いしばり前に追いすがる大迫選手。かなり力が入っていた。箱根駅伝の時の大迫選手みたいでがむしゃらに走っているようにも見えた。

一方で服部選手は今まで走ってきたままのブレない走り。Wakaさんも書いていたこの記事を読んだ私はジョグに見えた。


↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
https://www.tbs.co.jp/marathon_gc/column/v4.html

服部選手は3’02-03のペースでもジョグの動きで走れるらしい。

これは最近ふと感じる感覚でペース走なんかをしている時に、ああもうダメかな、キツイなぁ、と力が抜けてきた瞬間に「楽なのになぜか速いラップを刻んで粘れる」ってことがあり少しづつ再現できるようになってきた。長く続かないけど。4’20/kmとかだけど。

うまく言えないが、
グライダーが滑降するように、
ワックス塗りたてのスキー板がよく滑るように、
なだらかな下りを走る時のように、
6割くらいの力の感覚なのに長い時間速く走れる何か変な感じ、が再現できることがある。

この感覚を再現できるのが少し早めのジョグ=Eペースの速い方のペースのジョグや閾値走まで行かないテンポランの時。

ずっとこんな風に走れたら気持ちいいだろうな、とっても楽だし。そんな感覚の走り。
最近あの感覚を味わいたくて少しでも暇があったらジョグをしてる。今んとこ月間走行距離185km。テーパリング中だけど結構走ってるな。

服部選手は強かったな。

インタビューにもあったこの通りの展開になった。

設楽選手、大迫選手が2位までに入らなかったことでこの後のマラソンも楽しみだ。

東京で一騎討ちがみられるか?
その中に割って入る誰かがいるのか?
東京マラソンに出場する全ての人にオリンピックのチャンス!やべ、、まっさんにもチャンスあるぅ!!の?

ロングマンに必要なスキル #07【小出監督メニュー3周目】10kmペースラン リベンジ

ロングマン、まっさんです!今日は早起きして涼しいうちに一昨日失敗した10kmペースランのリベンジです。典型的なロングマンがどうやって走ればマラソンのタイムを上げられるか考えるいいきっかけになりました。

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これがロングマンのふくらはぎだ!
(Wakaさんみたいにうまく撮影出来ぬ)

ロングマンまっさん

まっさんは典型的なロングマンと言える。
●40kmでなかなか4時間を切れなかった時にウルトラマラソン100kmに挑戦し11時間ちょいで完走した。4時間走れるペースでそのまま11時間走れた。
●‪"Sub3.5"‬を達成したが5kmはなかなか21分を切れない。
●30km走とか身構える必要もあまりなく、日常の練習として展開できる。ペースがゼーゼーしないなら。
●8時間とかトレイルを走るのは幸せと感じる。
なんてとこからそう思うのだが。

ロングマン脱出のために

「長い距離を速いペースで走ること」
これに尽きる。
言い換えれば「スピード持久力」を向上させるとも言える。

まっさんは100mを15秒くらいで走れるのでスピードがないとは思わない。パワー出力も大きい。
しかし、5kmとか10kmとかを4’00/kmで走る、ってのが出来ない。

この解決のために、小出監督のペース走10kmとかB-UP走30kmとかきちんとこなして行くことでスピード持久力(スピードとは別ね)を上げて行くことができると思う。

10kmペースラン

って事で今日は早起きして先日達成出来なかった10kmペースラン(4’25/km)にチャレンジした。

6kmまでは楽しく走れたが、その後キツくなった。粘ったけど8kmでペース維持できなくなった。
まぁ、その後もあきらめずに走ったのでまたペースを少しは回復させることができた。コレは少し収穫。

達成出来ないことはすごく悔しかったが、1年前にはこんな芸当できなかったので少しづつ積み重ねることによってできるようになるはずだ。
このペースで距離を伸ばして行くことができれば‪"Sub3.15"‬なら秋には達成出来そう。

マラソンにはスピードも必要

狙うは"Sub3"なのでスピードももう1.2段階上げなくてはならない。
楽に出せるスピードも上げて行く必要もあると感じるのでWSもジョグの後に組み入れることに。
短い距離でもいいから大きな動きで1cmでもストライドを伸ばす。

ってことで夜はジョグの後WSを入れた。
全力ダッシュってとても楽しい。

なんか字ばっかりになったが、今日はこんなとこで。

走るのは楽しい。

#06【小出監督メニュー3周目】2日連続DNF(ペース走&B-UP走)

か、監督ぅ、急に3週目でキツすぎやしませんか??まっさんです。小出監督メニューも3周目に入りましたがなんかいきなりきつくなり2日連続のDNFです。

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監督指示


今週から3週目。練習内容がガラリと変わった。
先週まで1時間だったB-UP走が30kmにパワーアップし、さらにはペース走10kmが加わった。

なんか急に負荷上がってません?監督、、、。

とりあえずやってみる

疑問など感じる前にやってみる。
マラソン1年生の自分はマラソンの練習はよくわからないし、なので、言われたことにシンプルにチャレンジするだけ。
いろいろ考えるのはそれから。
何にも考えないで挑戦して、結果に対しては考察する。この流れでいくぞ!

ペース走

"Sub3"だと4’05/kmくらいのペースとな、、、。
‪"Sub3.15"‬ならレースペースが4’37/kmなので4’25/kmくらいでやってみようとスタート。
昼休みなのでとりあえずスラックスに靴だけ替えていざ!!!!ジカンナインスヨ...

(;´Д`)

2kmも持ちませんでした、甘く見た。
アップ含め3kmでDNF。


とにかくまだまだ暑いんだなぁ、って。
スラックスでチャレンジしたい自分が悪い。
今週リベンジ予定。

B-UP走

突然ですが30kmになりました。B-UP走。
先週までは5km→4km→4kmで1時間だったので距離がいきなり2倍以上に増えた。

設定はどうしようか考えたが、5kmごとに1分づつB-UPすることにして5km26’00からスタート。
つまり5kmごとに
5’12/km→5’00/km→4’48/km→4’36/km→4’24/km→4’12/kmとB-UPすればよい。

さすがに無理だと思うがとりあえずやってみなきゃわからん。
全力でぶちあたる。


渾身のツイート虚しく35℃まで気温が上がる。


ハアハアハア(;´Д`)ハァハァ

結果。。

18km1時間半走ったところでペース維持できなくなり必死に走るも20kmでDNF。

その後慌てて保育園にお迎えに向かおうとしたら暴風雨がくる。


あのー、外に出られないんですけど。
延長料金1分前になんとかお迎えを完了する。

その他の小出信者の動き

とうとうQちゃんに動きが!


MGCの特番に出ていた!
この制度のすごいところをもう一度確認した。
QちゃんはMGCの男子解説を行うらしい。
男子の解説に時代を代表するランナーがいないのは寂しいな、数年後には大迫選手や設楽選手などがメダリストになっていて解説なんかしていることを切に望む。MGC楽しみだなー、もしかしてオリンピックより楽しみだ。
そしてMGC残りの1枠はとにかく日本記録を上回ればオリンピックに行ける。
市民ランナー始め、誰にでもチャンスある。
ふふふ。

他の信者の動き

今日はみんなQパイセンの特番を見ていただろう。なので省く。頑張って走ってな。サボるでないぞ。

明日の監督指示

まぁジョグとは言ってますがペース走のリベンジをしたいなぁ。起きて行けそうだったらやってみますか、、、。

#05【小出監督メニュー2周目】LSD120分20km以上

やる理由を探すぞ、まっさんです。昨日は先週出来なかったLSD2時間を灼熱の中行ってきました。そろそろ上州武尊に向けてテーパリングに入るのできちんとやり切っておきました。しかし暑かった、、、。

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アメニモマケズ 宮沢賢治

本日の監督指示

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)より引用

本日ではないけど先週末忙しくなり予定から漏れてしまったLSDを敢行。
LSDってすごい苦手意識あるけどなんの意味があるんだろう、、、なんて考えながら走ってました。


やる理由

37℃の中走れるなんて今期最後かも

暑い中でも辛抱できたという自信をつけたい
台風で増水した多摩川の濁流を見たい
しばらくやってない帰宅ランをやろう
なんて感じでプラスに考え。

灼熱の多摩川

しかし多摩川が予想以上に暑かった。
なんていうか草のむわっとした感じで息ができない、大げさだけど本当にミストサウナの中にいる様な暑さ。

濁流見物。来てよかった。

暑すぎてペースを上げられないからLSDでちょうどよかった。無理に頑張ってペースを上げていたらすぐにやめていたかも。


なんか草がやたら元気。はみ出してくる。

LSDの意味

いろいろLSDについては書かれているので自分の中である程度情報の取捨が必要だな、、、。

よく言う毛細血管の発達、なんて嘘くさい。だってそれなら歩いているうちに毛細血管だらけになる気がする。

あと疲労抜き、ってのと全然違う。
こんだけ長く走りゃ十分疲れるしな。

AeT値走として

脂質代謝が最も優位になる低心拍下での運動はAeT値走と呼ばれて脂肪燃焼組織を増やすことにもつながる。

マラソン以上のウルトラを走るにはこのペースでつなぐことも多く糖質補給を減らすためにも必要だと思うので有効だと思う。

長時間動き続ける自信をつける

スピードは遅くとも長い時間走るのは様々な葛藤がある。昨日は3時間近く走ったし我慢強さの閾値とかかなり上がる気がする。
暑い中でもゆっくりなら3時間動ける体は出来ている、って自信にもなった。
これはウルトラのレース後半の辛い時にも効くと思う。

フォーム維持

コレが一番難しい。
速いとなんとなくごまかせる動きもゆっくりだと返って難しいし、余計な筋力を使う気がする。
ある程度のスピードだと反発を活かして前に進めるが、遅いと地面からの反発がないので筋力を使うしかない。
そのためにいかに省エネで走るかを確認するいい機会になる。思いついた事があればやってみてペースを早めて確認するなど飽きない様に色々やりながら走った。

その他の小出信者の動き

ペーちゃん
B-UP走4’30/km→4’20/km→4’10/kmを行なった様だ。ただし途中でトラブり中止とな。
そーちゃん
旅行先で気合いでB-UP走をやりきってる、しかも30kmをかなりのペースで走っている。やるな。
Oちゃん
山の麓に引っ越し、毎日早朝、行なっていたロードジョグを上り下りのきついトレイルに移した様だ。
独特メニューだが気になる。トレイルで強くなりそう。
Qちゃん
不明。

【小出監督メニュー3周目】に向けて


とりあえずアレンジはしたけど【小出監督メニュー】は2週目までは終了、3周目!と行きたいところだけど上州武尊140kmのテーパリングもしていかないといけないのでうまく折り合いをつけながら走る。

3-4週目に入ってくるのがペース走。
"Sub3"メニューで4’00-05/kmとのことだから‪"Sub3.15"‬なら4’20-25/kmってとこだろう。
涼しくなってきて4’20/kmで走れる様になってきていればかなり自信になる。そんなペースで走ったことないけど。

ペース走とB-UP走は引き続きやることにしてうまくジョグでつなごうと思う。

ヴェイパーからもらったダメージが教えてくれたこと

筋肉痛と体のだるさが抜けません、まっさんです。先週、ヴェイパーフライネクスト%を履いてB-UP走と30km走を実施、なかなかダメージが抜けません。マラソンで"Sub3"を目指す上で履きこなすために足りないことの忘備録など。

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NIKE HPより

B-UP走 with VFN%


4’55/km→4’40/km→4’30/km
◯4’40/kmペースでの巡行まではかなり楽
△4’30/kmを切るペースになるとペースコントロールが難しくなる
△前傾姿勢が保てればスピードが上がるのはわかる
△スピード調整がうまく出来るかできないかが経験のないものの弱さ
△前傾姿勢でスピードをコントロールするのは技術

30km走 with VFN%(青梅マラソンコース)


VFN%の恩恵を受けられるようなペースでないのは自覚しているがその中でも分かったこと。
◯元気なうちは登りでも高反発の恩恵が感じられる
◯元気なうちは下りでも厚クッションによりダメージは少ない
△中盤からもらった反発を体幹で受け止めるのが難しくなる
△前傾姿勢を保てればスピード維持できる
×うっかり気をぬくと反発が膝に抜け腿上げしているような状態に。
×走れているような感じがするも前に進まない。
×前傾姿勢で反発を受け止めるのが辛くなってくる
×辛くなると反発が来ないようにヒールストライクっぽくなる
上半身は反発を受け止めつつリラックス、やってきた全てのスポーツに通じる「柔らかく固める」事が通用しそう。

体へのダメージ

ハムストリング

30km走から3日経つもまだ筋肉痛が抜けない。
原因としては体幹で反発を受け取れなくなって腰が落ちてきたときにダメージを受けたと思われる。

腸脛靭帯周り

かなりの張り。走りが乱れてきた時に前にに進む以外の余計な力を抑え込む際に発生したダメージだと思われる。

また後半になるにつれピッチが落ちて、無意識にストライドで補完しようと走っていたようで着地が真下から前気味=ヒールストライクになってきたことによりダメージを受けた気がする。

腹筋周り

3日経つも酷い筋肉痛。
走っていてこんな風になったことは初めて。

腹直筋は初日こそ、やや張りがあったものの回復。
腹筋ローラー300回/日の成果か?
酷いのが内外の腹斜筋、肋骨下縁の前鋸筋、側腹部にかけて腹横筋など。インナーマッスル総動員したようで小さな筋肉さえ痛い。
序盤、調子良く走れていた時に反発を受け止め続け、ダメージを受けたと思われる。
斜め方向の腹筋トレも組み入れるか、それともVFN%で走る中で鍛えるか一考す。

下腿

ふくらはぎ、前脛骨筋に痛みはないがダルさ。
これも長く残っている。
サンダルで走るとドロップがある靴より、アキレス腱の伸張反射をより多く使うので張ることがあり、自分的には筋肉が発達している部分なのであまり筋肉痛にはならないはずなんだけど。

首・肩甲骨周り

身体から前傾姿勢を取れなくなって、無理な前傾姿勢により頭が落ちてきた(=目線を遠くに保てなくなって来てから)頃から腕振りもおかしくなったし首回りに張りを感じるようになった。

VFN%を履きこなすために

反発を受け止め続ける土台作り。
今の感じだと閾値ペースでいいとこ10kmくらいしか体が耐えられていない気がする。
今回痛くなったところをよく覚えておき、痛くならなくていいはずの箇所に痛みが残らないような走りにする。
良いイメージで走れる様にするには反発が頭までストン、と抜けない様な走りになった時点で止める。
練習シーンを絞りうまく使える距離を伸ばす様にしないと靴も練習時間も無駄になる。

ALTRA教本「learn to Run」より

具体的には接地の瞬間にフォア〜フラットの着地、接地点から頭の先までが出来るだけ一直線になり反発が頭の上に抜けるようなイメージ。
膝や腰、首が曲がると、そこにもろに反発が来て体を痛めつける走りになる。

【月例青梅】またもや灼熱、月例青梅マラソン

こんにちわ、練習はいつも晴天、レースはいつも悪天候、まっさんです!今日は残暑で34℃まで気温が上昇する中、月例青梅マラソンを挙行致しました!

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意外にも足が速かったまっさん

今日は月例青梅マラソンの日、前日には軽く疲労抜きのジョグとウィンドスプリントをしてみた。100メートルを15秒位で走っているのでまっさん41歳まだなかなか足が速いことがわかり少し嬉しい。

月例青梅マラソンの設定ペース

先月から始まった月例青梅マラソン。先月は36℃の中開催され完走することだけが目的、と言う厳しい暑さだった。

9月になり少しタイムも望めるんじゃないか、前の日の夜の涼しさから設定ペース5’00/kmイーブンペースで走ることを目標としつつ、出来れば折り返しから少しビルドアップして4’50/kmを刻みたいと思っていた。


ニンニン。

いざ開始


くっそ暑い34℃。
秋はどこいった?
残暑がないのが今年の夏の特徴じゃないのか?
なんて思ったが暑い夏に走るのも最後かとプラスに考えやってみる。。
Oちゃんも参加でござる。

10キロまで

アップがないので街中は5’15/kmのペースで走ることにし、信号がなくなる場所から設定ペースでそれぞれ走り出す。

Oちゃんは4’45/kmのイーブンペースで行くらしい。少しずつ離れていき10キロを過ぎたところで見えなくなった。

10キロまでは淡々と5’00/kmちょいのペースを刻んだ。上りで借金発生し始める。上りは多くなるが、川沿いと言うこともあり少しだけ涼しさを味わうことができる。

10キロから20キロ

徐々にペースを上げなるべく5分を見ないように走り続けた。体幹トレーニングが効いているのか前傾姿勢も保つことができ、何とかペースを刻める。

折り返し地点の辺りでOちゃんとすれ違う。差は約500メートル、かなりきつそうだったので「絶対に追いつくからな、死ぬ気で走れ」と声をかけた。

ただ次第に時計も体もきつくなって来た、4’50台/kmペースでどこまで押せるか。
先日できた右足のかかとのマメも潰れたようでかなり痛みもある。辛抱して走る。

20キロから30キロ

23キロで訪れる最大の高低差約30メートルを駆け上る。

ここで足が動かなくなる。

確かに今週はもう100キロ越えて走り、かなりの疲労が溜まってる足にはこの坂はきつかった。

このペースじゃ月間500kmペースだわ。

何とかペースを落とさないように走るも5分後半のペースになってしまう

ラップも5分を超え始めることが多くなり集中力が切れ始める。マメも痛いし足も重い、ただここでズルズル後退するのだけは避けたい、何とか体の前傾を保ちペースを5分台に戻し、ほうほうの体でゴール。

つぶれたマメの中がさらに削れ肉が出て来てた痛し。キズパワーパッドで補修するしかない。

Oちゃんは折り返し地点から.追い抜かれることを恐れ頑張って走ったようで4’50/kmペースでゴール。


青梅マラソンのコースについて

青梅マラソンは行きは上り、帰りは下りと言うイメージがかなり強い。しかしそれは全くの間違いだ。行きもアップダウンが激しいし、帰りもかなりの上りがある。

下りでペースが一瞬戻ったとしても、必ずその後に上りがあり時間がかかったり、脚を使わされてしまう。ただ登ってただ下るよりずっと辛い。

ここに青梅マラソンの奥深さがあると感じた30キロ走となった。

毎月このコースで練習して設定ペースで走れるようになればそのペースをそのままフルの設定に持っていけると言うのはあながち嘘ではない。

来月の月例青梅マラソン

月例青梅マラソンを終えた後、忍者ぺーちゃんからありがたく30キロ走のお誘いをいただいたが仕事で行けない日程だった。残念。

もちろんこっちも行ってみたいが、かなり設定ペースが速い(4’30/km→4’20/km→4’10/km)ようで自分には敷居が高そうだ。

武尊140kmを終えて、スピード練を始めたらとりあえず15kmB-UP走でそのペース試してみよう。

ぜひ月例マラソンにも来てもらいたいと思っている。

来月の月例青梅マラソンは土日開催してみようかしら。誰か来る人いるかな…。

あー、暑かった。

#04 【小出監督メニュー2周目】B-UP走

上州武尊140への追い込みも正念場、まっさんです。武尊に向けた練習と小出監督のメニューが混在して今週はヤバイことなってますが乗り切って行きたいと思います!

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久しぶりに出撃ヴェイパー❓マジック。

本日の監督指示

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)より引用

このまま本の内容を載せるのはどうなんだ?という意見をいただいたが一部を引用するだけなら著作権法にはかからないという規定があるのでこのスタイルは続けます、はい。第一に何万人もの人の前に晒してるわけではなくいいとこ50-100アクセスのブログで広告もなし、検索エンジンに登録もなし、練習しての日記というか忘備録なので、、、。念のため引用符はつけることにします。シーズンが終わったらブログの製本サービスを利用して振り返りのできる練習日記にしようと思ってます。

で、先週に続きB-UP走。
前の晩から走り続け、家事も忙しかったけどとにかくやることに。
とりあえず40分昼寝、まっさん方程式によるとこれで4時間動ける。

www.breaking3.tokyo
夜間走でクタクタだったがとにかくやり切る。
今週は頑張る。

設定は
5’00/km(5km)
→4’45/km(4km)
→4’30/km(4km)
で。

で、

途中から右足かかとにチクチク違和感、
マメできそうだなー、と思ったがとにかく60分は死守する。ラスト4kmを3.5kmで妥協。

B-UPの感じなど

5’00/km(5km)

よゆー、粛々と。
速くなりすぎるくらい。
もうこのペースは卒業かも。

4’45/km(4km)

よゆー、ヴェイパーすごい。
体幹トレで毎日の腹筋ローラー300回が効いているようで前傾姿勢が崩れなくなってきた。
5’00/kmのペースに少し前傾を加えれば簡単にペース維持可能、本番では入りのペースなのでどこまで楽に走れるか意識。
中坊と並走する事態になりペースを乱される。
同じくらいのペースなので抜くと抜き返してくる。自分の練習に徹したいので淡々と4’40/kmくらいを刻む。終いにゃショートカットして前に出たりと少しウザい、ただ精神鍛錬と割り切り無になる。

4’30/km(4km)

中坊との並走が続くのであげられるとこまであげよう。と思い最初の1kmを4’00/kmちょい。
ついてこなくなったのでスッキリしたが、あげすぎてつらいので少し下げる。
ナギサさんはおじさんに並走されたようだ、お疲れ様です。そんなおじさんにならないようにします。
結局、変にビルドダウンしてしまう、反省。まだ4’00/kmの維持は無理だった。
足がチクチク痛み出しマメ予感。
無理したら酷くなりそうなので守りに入りつつも60分間は走ったのでラストは3.5kmに妥協。

マメ、痛し。無理しないでよかった、破れてなかった。

ヴェイパー効果

本当に楽にペース維持が可能。
ただ体幹を維持できなくなり力が上方向に逃げ始めるとポンポン弾むが前に進まない。ペースが上がらない。前傾の維持ができなくなると牙を剥く。単なる体にダメージを与え続けるだけの諸刃の剣。
ヴェイパーを履くとハムへの負担が増える気がする。夜間走で垂直方向へかなり動いたのでそのダメージもあるか??はてブロ駅伝のダウンヨガを思い返しカナ先生のページを読みダウンドックを繰り返しハムを伸ばす。

来週のペース

4’50/km→4’35/km→4’20/kmくらいでやってみようと考え中。涼しくなってきたし。

その他の小出信者の動き

ペーちゃんパイセン
30km走とかやりつつ練習を積んでおる。
B-UP走はやるのか??相変わらず練習の鬼。
こんな努力オジサンを目指す!
そーちゃん
ジョグの距離も長くきっちりやってる、B-UP走では先週のリベンジするのか?
Hーちゃん
どうした、はしってるのか?
秋はすぐ来るぞ、支度しよう、ショートマン!
Oちゃん
昨日の疲れで完全休養の模様、ククク。じゃくしょうめ。
Qちゃん
不明

明日の監督指示

「休み」
完全オフでもいいかな、、、。
明日は月例青梅マラソンなのでオフにするか。
ジョグれたら昼休みか夕方休みにジョグをする。