仕事じゃねえんだ、真面目に走れ〜40歳からのマラソン”Sub3"〜

育児と家庭と他の膨大な趣味とわずかな仕事をこなしつつ、、、。「ちょっとまたお父さん走りに行ったみたい・・・。」と妻と娘にゲキを飛ばされ突然マラソン"Sub3"を目指して走り始めた「まっさん」のブログ

激動の1か月〜コロナやタバコやヨガや四股〜

毎日ひとりぼっち、ちょっと元気がありません、まっさんです。「新横浜おいやんマラソン」から1か月が経ちました。こんな1か月後が想像できたでしょうか、、、。

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最近の練習

「ひたすらジョグ」
こんだけ。

"Sub50"のEペースの「435-504」のペースで自由自在に走れるように、今は土台作り。

柴又100kmで"Sub500"を狙う。
開催は厳しいとは思うけど目標を持つことはモチベーションになる。開催なんてされなくたって良い、目標をもらったと思ってやるだけ。

ジョグと言っても3パターン。
①Eペースジョグ②スロージョグ③LSD
を目的を持って実行中。そのうち書こう。

タバコをやめた

まっさんはヘビースモーカーなんですよね。
じつわ。1日2箱とか。ザラです。

最近は電子タバコってヤツに変えましたけど、
タバコはタバコです。

ほら、空気って、汚れてる、って噂じゃない。
だからたくさんのお金を払って、
汚れた空気を熱とフィルターで浄化。
自分だけでも助かろうとしてました。

歯が茶色くなるのが嫌なので
お金をかけて、ホワイトニングに通っています。

ウルトラマラソンは長丁場だし。
ジェルは補給しなくてもニコチンはキッチリ補給。
きちんと?コース脇の道の駅とかの喫煙所へ。

グラム単位で軽いギアを選んでも
タバコによる重力増は問題としない。

1年くらい前に嫁さんに
「マラソン3時間切ったらタバコやめる」
って、約束したんだよなぁ。
(どんな約束だよwww)

そしてマラソン3時間切ったのを
喜んで嫁ちゃんに報告しちゃったんですよね。

「おめでとう!タバコやめられるね!」

「おっ、おう、、、。」

なんてやりとりがあり、
その場でスパッと!やめました。約束だし。

25年続いた悪習、なかなか依存が強く苦しかったのだが、1か月経ってやっとタバコから開放されて、楽になってきた気がする。

でもいまだに夢で吸って、ああ吸っちまった、、、。なんで目覚めたりする。

タバコの代わりにフリスク中毒になった。
1日1箱食べている。息スッキリ野郎だ。

一酸化炭素は持久力を落とすし、
ニコチンは瞬発力と回復力を落とすらしい。

すごい速いヤツになったらどうしよう。
とてもワクワクするのでもう吸わないかな。

ヨガの本を読み四股を踏み始めた


ヨーガスートラって本を読んでいる。
まりあがブログかなんかで書いてた本だ。

教科書みたいな本だけど、
とても気持ちがスゥーってする。
特に瞑想について読んでいる。

四股は朝のなんかの番組でやってた。
はてブロ界隈ではえいさんが四股を踏んでいることでも有名だ。

やってみるととても難しい。
片足でのバランスは体幹を必要とするし、
股割りの姿勢は股関節の柔軟性をもたらしストライドを伸ばしそうだ。
ドカーンと脚を何度もついていると着地筋が鍛えられて、足もつおくなりそう。

タバコを吸いたくなった時に四股を踏むと気が紛れることもわかり、タバコを吸いたくなったら四股を踏んでフリスクを食べるルーチンが出来上がった。

職場で上司や後輩達がビビっている。

ただでさえ、通勤で走ってきたり、走って家に帰ったりと変人扱いされている。(気がする)

そんなまっさんが休み時間にヨガの本を読み、瞑想を始める。
そして(タバコを吸いたくなるのは突然なので)
突然、事務室や裏庭で四股を踏み始めるのだ。
しかも歩くとフリスクがジャラジャラ言ってる。

警戒されているのはもともとだからあまり気にならない。上司に家族を実家に帰したことを報告した時に「なぜ四股を踏み始めたんだ?」って聞かれて「悲しいからです。」と間違えて答えたから余計に心配されている。(気がする。)

最近では自分が四股を踏んでいると面白がって後輩達もやるので三役そろい踏みみたいになってる。

きっとそのうち上司もやるだろう。

家族と離れ離れになったこと

これは前のエントリーでも書いたけど、
まだ全然慣れない。

家にただいまー、って帰ってきても誰もいないし。
美味しいものを作ってもひとりで食べるだけだ。

四股を踏んでもマネするムスメはいないし、フリスクを食べたからと言ってムスメもラムネを食べるという日常はもう無い。

そんな中、感染拡大した病院の特集を見てたら

「保育園で医療従事者の子どもがいじめられている。」

って、やってた。
胸がキュッと痛くなり、そしてゾッとした。

うちは2人とも医療従事者だから、
それを恐ろしいとか、近寄りたくない、
って人達もいるんだなー、と改めて思った。

まっさん「ゴムアレルギー」ってヤツに
突然去年なってしまったため、
コンドームが出来なくなった
仕事で苦労している。

ゴム手袋で酷く手がかぶれて痛い。
マスクのゴムも強く締めるから、
耳も切れてしまってとっても痛い。
そこに毎回のアルコールを擦り込み手を洗い、
皮膚もボロボロになってしまった。

自分が感染してしまったら終わりだ。
そう思い過ぎて神経過敏になっている。

妊婦や子どもは免疫が低いからと、神経をすり減らして家族とも接していたから、開放されて少し楽になった。

みんながコロナを恐れているから、仕方ない気持ちがあるけど、自分のムスメがいじめられたらと思ったら、
とてもつらい。

いじめた人でも、もし病気になってしまったら、救急車を呼んだり病院に行くんだ。

たとえその人が自分のムスメをいじめた人だとしてもまっさんや嫁ちゃんは全力で接するし、他の医療従事者ももちろんそうだろう。

でも疲れて家に帰って、子どもが泣いてたらやだな。

そう思ったらとても悲しくなってしまった。
だからまっさんはちょっと元気がないです。



こんな時は瞑想をするととても落ち着きます。
何も考えないで走るのもとても気持ちが良いです。



まっさん、引き続き、踏ん張りどころである。

引き続き、四股も踏んでいきます。

【月報】3月まとめと家族との別れ

3月最後のランはサンダルで締めました、まっさんです。3月も終わり、希望の新年度をこんな形で迎えるなんて、とたくさんの人達が思っていますかね。まっさんも家族としばらくお別れ。寂しい生活が始まります。

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しばらくお別れ。寂しいなぁ。

3月ラストはサンダルラン

来シーズンは"Sub50"を狙う。
そしてサンダル"Sub3"も狙いたい。

ので、現在のサンダル走力を確認。
7-8割の気持ちで走る。

まだかなり厳しいなぁ。
なんとか10月の水戸までに、、、。

水戸での「ご一行計画」。

飛び猿候補のpetaさんも
助さん候補のSS氏も
サンダルまで用意してもらってしまいやる気だし。
(クツで良いって言ったのに2人ともやる気だなぁー!まったくもう、、、。)
言い出しっぺとしてはなんとかサンダル"Sub3"をカマしたい。
引き続きメンバー募集中。ナカーマ。
(飛猿も助さんもものすごくやる気になっちゃってるのでもう止められないけど、他の方は靴でいいんですからね。)
ナカーマ!ナカーマ!

3月のランは、、、。


375kmでしたね。
半分くらいサンダルかな??

おいやんマラソンでエセ"Sub3"ランナーになりましたが、本命の東京、次週の立川ハーフ、月末さくらと流れまくり不完全燃焼の3月でした。

テーパリングも何もなしにただ走っていると距離だけ伸びていきますね。
3月の目標は"Sub50"のEペース(4'35-5'02/km)をしっかり走る。でした。

5月柴又は開催が難しそうですが5’00/kmペースで100km走れることを4月も引き続き目標に。

暑い夏の前にしっかり走り込んで脚を作る。
暑くなってスピード練習やらパワートレーニングなんかにしっかりと耐えられる脚を。

家族との別れ

コロナの影響がどうなるかわからない東京。


まっさんは病気の人とも関わって行かなければならない仕事なので、家族にうつす恐怖と戦い続けている。
このご時世、それがどうしても嫌だった。

まっさんの身体がつおいからと言って嫁ちゃんやムスメは感染したらどうなるか分からん。
さらに、もし医療崩壊なぞしていたら治療すら危うい。(そんなことあってはならないと願う。)

嫁ちゃんは今妊娠8ヶ月。

家の近くの産院で子供を産むのを楽しみにしていた。
(豪華な病院でご飯も美味しいし個室がとても素敵なんだとさ。しかも、まっさんの友達が先生をしている。)
まっさんやムスメも立ち会ってとても大切なイベントになるはずだったんだ。

それを諦めるのは苦渋の決断だったけど、そんなこと言ってられなくなったら大変だ。
早計になって大袈裟だったね、と笑えるならそれで良いじゃないか。

ヤダヤダ言う嫁ちゃんを説得する事、二週間。
ついに嫁ちゃんが折れてくれて、産休+αの休みをもらえることになり、ムスメを産んだ実家の病院に移れることになった。

決まればもうソッコー移動。
世間の状況や嫁ちゃんの気が変わる前に。
これから1200km運転往復日帰り弾丸ツアーだ。
頑張らねば。


移る病院は海の見えるとても良い場所にある。

次に産まれてくる子にも「海」って字を入れようかね。

とてもとても大切で大好きな2人といつまで離れ離れになるかわからないのは辛い事だ。

リズちゃん、2人(+1人)を守ってくださいな。
犬は安産と言うからな、少しお願いしておこう。

神さま、もしいるなら2人(+1人)に最高の健康を。
そしてついでにまっさんの脚を少し速くしてくだされ。(ついでで良いです。)





おっし!!!



これで腹も座ったし、
東京の人たちを守るために最前線で頑張ろうと思う。



まっさん、踏ん張りどころである。

ランナーに多いケガとその解決法〜ピンチはチャンス?ピンチはピンチ?臭いにはファブリーズ??〜

先日後輩のスーツが臭すぎて殴りました、まっさんです。スーツを買って1年、クリーニングにも出さずファブリーズをかけ続けるとあんな臭いになるんですか、、、。意外とシーズンオフなのに周りは故障者が増えてきた気がしますね。ファブリーズ、かけ続けていませんか??

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初めて走った伊豆大島ウルトラランニング(100km)の距離表示の看板w

まずはこの記事を

プレス工業の山田選手の良記事。
note.com
①②あります。
非常に的を得ている記事で素晴らしいと思います。

ケガには2種類

休めば治るけどまた繰り返すケガ

「またやっちゃった、いつも同じ側の足首をひねるんだよなぁ。」
ってヤツです。
動きのクセ、筋力不足で引き起こされると思います。

まっさんの場合、右足首を本当によく捻る。

原因は左内転筋の筋力不足によるものと右足で蹴って左足で着地する走り方のクセが引き起こしてます。


↑こんな感じで利き足の右の負担が大きい↑

対策としては、注意していれば防げるし、治れば走れるのですが根本的に治すにはどこが弱いかよく知って動き作りを含めて改善するしかありません。

こんな時普通なら
「右内転筋をガッツリ鍛えよう。左に負けないくらい強くしてやろう。」

と思うじゃないですか。

ただ、正解は
「右だけじゃなくて左右ともにさらに鍛えちゃおう。そしてもう一つレベルの上の動きを目指しちゃおう。」
これだと思うんすよね。
左右の連動性を高めるのが必要かなーと。

なかなか治らずココロを折られるケガ

「走り出すと痛い、やっぱ走るのやめよう。」
「だましだまし走ったら痛みが出ない、よし、練習開始!やっぱダメか。」

ってヤツです。

足底筋膜炎や、鵞足炎、腸脛靭帯炎、シンスプリント等が代表的で、「ランナーには付き物」的に処理されることが多い。

整形外科に行っても「安静」しか言われず、骨などに異常なく原因不明。打つ手がないように見えます。

藁にもすがる思いで鍼灸や整骨院に通いますが一時凌ぎ、結局良くならない、繰り返す。

長く引きずる怪我は、
「長いことケアして無かった場所が悲鳴を上げた。」
わけであって、なかなか治らない原因は誰のせいでもなく自分だったりします。つまり、
「無理をしていた時間が長いほど、治るまで長くかかる。」
って訳で自分の何かが悪かったわけです。
そこと真剣に向き合えるかどうか。

自分はそれに気づくまで結構な時間を要しました。

くそー、足が痛くて走れねぇとか言いつつも向き合うこともせず愚痴ばかりこぼしてました。

5年間まともに走れなかった事

いきなりなった鵞足炎

私は28歳の時、マラソンに初挑戦したものの40km地点でDNFしました。

それ以降、少し走ると膝の内側が痛くなりました。
温まると痛みがなくなる気がする、という期間を経て、すぐに温まっても痛みがなくならない、という期間になり、いつでも痛い。
になるまで時間はかかりませんでした。
鵞足炎でした。

原因は大腿まわりの筋力や柔軟性が足りなかったせいで距離を踏んで疲れて来た時に膝が内側に倒れる癖だったと思います。

走ると痛いので走らなくなりました。

長引いた腸脛靭帯炎

安静にすればしばらくすると治りますが、走ると痛くなるを繰り返し、走る習慣が無くなりました。
代わりに筋トレを始めました。
筋トレを始めて身体が大きくなり、走ることがさらに億劫になりましたが、20分くらいのジョグくらいなら膝の痛みはなくなり、また徐々に走る習慣が戻ってきました。3kmとかの職場の駅伝なんかにも出たりし始めてまた走るようになってすぐ腸脛靭帯炎になりました。

駅伝で下りコースを爆走した次の日から膝が抜けるような感じで力が入らなくなることが頻発。
鍼やマッサージに通いながらだましだましジョギング。30も超えたのでこんなもんかなと思ってまた走ることから離れました。

原因はドロップ差のあるシューズでのオーバーストライドとヒールストライク、大臀筋周りの不足と過体重だったと思います。

この頃は走っても月30kmとか。

二足歩行を否定される痛みの足底筋膜炎

まっさん30代半ばのこの頃、ボーントゥラン(BORNtoRUN)という本が一世を風靡しました。
色んな民族や登場人物が出てきて走る話なのですが、要約すると
「厚い靴は保護されすぎてケガする、裸足やサンダルがすごいんだ。」

みたいな話(要約しすぎw)

まっさんもこれに乗っかって、裸足や自作ワラーチ、薄底シューズ(VibramやNBのミニマスシリーズ)で走りまくったら足底筋膜炎になりました。

原因は必要なアーチがないのに走ってふくらはぎが痛いのに走れば治ると思って走り続けたこと、加齢による筋力低下に気づかなかった上にケアをおろそかにしたこと。ですね。

実際、これらを繰り返し走る気もなくなってしまい20代後半から30歳半ばまでほとんど走ることをしませんでした。

走ることをやめましたがサポーターやインソールで誤魔化しつつ、歩く分には痛くなかったのでいろいろな山を歩いていました。

走り始めたのは36歳の時に今の仕事場に移ってから、山を走る必要が出てきてから真剣に走ることやケガに向き合うようになりました。
山を高速移動できない=仕事の戦力外
ですから、向き合うしかなかったです。

ピンチはチャンス?

臭いにはファブリーズ?

先日後輩のスーツが臭すぎて殴ったハナシ。なんでも1着しか持ってないスーツなので洗濯に出さず、毎日ファブリーズをかけ続けたとのこと。

はっきり言って異臭です、たばこやありとあらゆる食べ物を酒と汗で煮込んだ濃縮液をレンジでチンして出てきた湯気を嗅いだような臭いでした。

長引くケガも同じようなものかなー、と。
山田選手のnoteを見て思ったのでした。

note.com

ゼロベースランニングの高岡さんの記事も読んで納得のいくものでした。

ケガは「ピンチ」

ここで
一時的に臭いものにフタ、痛みを抑えるようなもので誤魔化して同じ練習を続けるか。

原因を自分なりに突き止めてトレーニングやケアをして根本から臭いの元、怪我に至る原因を断つか。

さてその方法。

、、、。

としか言いようがない。

人の身体は違うし、そこに至る原因も様々、性格もいろいろ、環境でできることとできないこともある。

膨大なトライandエラーの中から自分に合ったものを見つけていく。
結局、それ(=向き合うこと)を続けられる人がケガをしない。
というか、ケガと向き合ってランニングって趣味と付き合える。


痛みが一時的に引くならインソールやサポーターも否定しないけど、弱さを弱さと認めて隠し続けるようなもんだ。

もちろん必要なトレーニングのためや怪我の予防のためのテーピングやサポーターなんかも必要な時はあると思うので全てを否定するわけではない。

まっさんは今は下半身周りの筋トレ、体幹の強化、毎日1時間近くの足裏のマッサージ(風呂や風呂から出た後など)、タオルギャザーやフロッグハンド、足のグーチョキパーなどなど隙間時間でもできることを絡めながら基礎作り中です。


ピンチはチャンスです。


"Sub50"獲るぞー!

自分の「真ん中」みたいなものを探すラン

コロナ、コロナですけど皆さんお元気でしょうか、まっさんです。まっさんのラン環境(時間や場所)だともともと人とかぶらないのであまり影響がない気がしてます。とはいえ気をつけましょうね。ここ数日は自分のリセット期間として好きな距離を好きな感じで走っています。ほぼジョグです。

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最近はこの2足だけ履いてます。

自分の「真ん中」みたいなもの探し

走っていて最もリラックス出来る走り方、ペース 。
そんなものを探しながら体感でペースを設定。
「無になる」
「動く瞑想」
的な、そんな感じのラン。

最終的にはレース中に辛くなってきたときに、辛さを感じないペースで走っているかのような、この精神状態に持ってこられるような場所探し中です。

なんか抽象的な話になりましたね。
でも、もともと趣味のランニングってそんなものかなーと。

ここ数日のラン

芝の上の不整地を走ったり。

ワラーチ(ルナサンダル)で40kmほど走ってみたり。

やっぱりサンダルランは気持ちが良いです。
はてブロ界隈でもワラーチ自作する人とか増えてきた感じがして嬉しいですね。
いきなり距離やスピードを増やさず、楽しむ走りを味わって欲しいですね!ふくらはぎを痛める可能性があります。怪我しては元も子もないですしね。


昼休みも練習するちみさんも発見しました。
(昼休みしか練習していない模様)

ランのお供はこの2足


Altra Torin 4 Plush

ALTRAはアメリカのユタ州に本拠地を持つシューズメーカーで独特な形が特徴的です。

大きなトゥーボックスとゼロドロップという特徴があり、シューズを履いたときの体の傾きがありません。(NIKEやadidasなどは10mm前後のドロップがあります。)


裸足と同じ感覚の前後差なのでトレーニングにも最適。靴でヨガポーズを取るのも違和感がないですよ!

その中でこのTorin 4 Plushは最高の履き心地です、高級車に乗っているかのような、、、。そんな感じです。

このシューズを履くとファミコンのリセットボタンを押したような、、、。
自分を再起動したような気持ちになり、走りが真ん中に戻ります。

開催は厳しそうですが、柴又100kmの勝負シューズでもあります。

lunasandals MONO-wing

最近はてブロ界隈でもワラーチ自作が!
走りをゲンテンに戻すワラーチ、ぜひ履いてみて欲しいです。

鍛えるとか速くなるとかではなく、純粋に、

「楽しい」

水たまりも川の中も砂浜でも泥道でもなーんも気にすることがなく、
「走る」
って事が出来ます。

まっさん、自作もしているのですが走る距離が長くなると壊れるのも早い、、、。
って事で結局ルナサンダルに落ち着いています。

しかしこのルナサンダル、シアトルの工場が立ち行かなくなり生産を停止する?って話が昨年あったので、、、。
昨年、まっさんは今流行りの「買いだめ」で向こう10年分くらいはストックしました。

このサンダルの権利を日本のとある小さな紡績会社が買ったとのことなので、そちらで再販されることを祈ります。

これを履くと「楽しい」他に
ファミコンの電源を一度切って立ち上げたようなクリアーな状態になります。

サンダルで走ってから、ほかの靴を履くとなんか「真ん中」がわかりやすい気がします。

そんな感じです。


はだしは楽しいよなー!


今日は季節外れの雪、です!

Sub3のための練習まとめ③〜コンディショニングや食事方法論など〜

今日も食べ過ぎ!まっさんです!!"Sub3"のための練習まとめは「コンディショニング 」です、うわー、地味!と言わず、、、。大事なんだよなぁ。

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ムスメに見せた本気の塗り絵w ホンキ、ダイジ。

www.breaking3.tokyo
↑走力や直前までの練習内容など↑は①で。
www.breaking3.tokyo
↑効果のあった気がする練習など↑は②で。

コンディショニング

"Sub3"への練習は強度が高い。
"Sub3.5"まではほとんどジョグベースで最後に少しだけ閾値まで上げる。の繰り返しで達成出来た。
しかし"Sub3"になると①②に書いたように4’00/kmを切るペースでの負荷の高い練習が多くなってくる。
そこで考え、実行したのが、
「ポイント練習をしたら、同じ時間をコンディショニングに充てる。」
ということだ。
メニューはなんでもよし、セルフマッサージでも、交代浴でもヨガでも。強度高く2時間走ったら2時間はコンディショニングに充てる。これを徹底。これで格段に回復が早まり怪我をしなかった。
逆をとると、コンディショニングの時間が取れないような時は強度の高い練習はしなかった。

「まっさんは丈夫。」
って言われたりするけどケガの怖さ(=ケガした時間だけ走れなくて積んできたものが崩れまくる。)を骨身から知る身としては長びくケガをしないために考えたのがこの方法だ。各項目についてもう少し詳しく解説する。

ヨガ

ヨガを始めたきっかけは些細なことだけど、のめり込むうちに

「コレはランニングのリカバリーや補強運動としてとても良いのでは?」

と考え始めた。

そして初めて半年にもなると、
やっぱ違うな、と思い始めた。

「ヨガは準備運動や筋トレとは違う、やっぱりヨガなんだ。」

と思うようになった。

先生が
「ヨガは動く瞑想」
といつもおっさる。

ヨガは体操や運動ではない。
ランとヨガはすごく似ている。
ただ、似て非なるもの。
ただ源流というか本質が同じ気がする。
たとえば、、、。

左右差、体幹の筋力、柔軟性。
(一部の超絶速い人は体が硬いというハナシ、、、。)

呼吸

ランも呼吸の乱れがあってはならない。
呼吸を落ち着けさせる、という方向軸が同じ。
走っていて呼吸が乱れ始めた時にヨガを思い出すことで心拍や呼吸を落ち着かせることができる。
(ただし刺激的な服を着ているイントラさんやお姉さんを思い出すと逆効果だ。ハアハアハア(;´Д`)ハァハァ)←ココダイジ‼︎

美しい人が多い

だってみて、KAN・・うん。これ以上言わないでおこう、調子に乗る人が出てくる。
ヨガもランもキレイな人が多いですよね、自分磨き!

ほらみて!きれい!!
景色が!!!景色が!!!!
撮った人の腕が相当イイ!!

終わった後の後悔がない

皆さんも味わったことがあるだろう。 あの終わった後の賢者タイム、、、。
あの走り終わったあと訪れる、

「走って良かった!」
という必ず訪れる爽快感!
もうこれって必ずじゃない??

「あーあ、、やめとけば良かった。」
なんて思ったことが、絶対に無いことをあらためて思い出して欲しい!

同じく、ヨガも!必ず。
「ヨガやって良かったー!」ああスッキリ!となる。あの感じがすごく似ている。

自分と向き合う

これこそが同じと感じる源流である。
これがなかったらヨガは体操やストレッチと同じものと言える。

ヨガは「内観」
自分を意識する。
自分がどこにいるか、
今の自分の中心はどこなのか。

または俯瞰的に自分を見てどんな感じなのか?
ランの時の自分は今キツいのか?
このペースで持つのか?
などと。

そんな自然に湧いてくる自問自答はレース終盤などで、とても大切な感覚。

走っていて苦しくても動く瞑想。
自分の真ん中がどこにあるのか意識しつつ、苦しい感じを落ち着いて捉える。
苦しいなら何を直せば苦しくなくなるのか。

それこそが一番大切なところだと、、、。
感じてます。今んとこね。
ヨガは深い、もう少し掘り下げてみたい。

練習後のケア、その他

セルフマッサージ

ラッドローラーやストレッチポールを使った筋膜リリース。知りたい方は、、、。

交代浴・炭酸泉

アイシングの基本は20℃以下で
水温=時間
が基本となる。(まっさん理論)
つまり16 ℃なら16分、10 ℃なら10分。
現実としては銭湯の水風呂などはどんなに冷たくても15℃位なので15分以上のアイシングを行う。
大学時代のトレーナーの経験から、アイシングは長ければ長いほど良いと感じる。
真面目にやっていた選手は圧倒的に故障に強い。

ただ、ランニングで特に使う腰から下をアイシングするのに一気に行うにはキツいので、、、。

サウナ→水風呂肩まで3分→温泉→水風呂腰下5分

など繰り返し行うことで合計20分以上のアイシングを達成する。
また、炭酸泉は温度低く、心拍が100前後で落ち着く。疲労物質なども流しやすくするのでかなりおすすめ。

風呂利用はその②で触れたBtoBなどでは必須。
疲労感が全然違うのでやってみてください!
というかやれ!

食事計画

まっさんは夏のはてブロ駅伝から東京マラソンまでに11kg痩せた。(72kg→61kg)
まっさんはやたらたくさん食べる。

食事制限(◯◯は食うな)などはしていない。
チャレンジしたことはあるがストレスフルなのと糖質制限などカマすとフラフラするし、なんと言っても走る気が失せる。
そして小出監督も著書でこう言ってる。

え?マラソンが強くなるには? それはね、たくさん食べることですよ。

たくさん食べる

「おいしいものをたくさん食べる」
これを我慢するなんてバカらしいことがある??

頑張って走ってるのは健康のため。健康な人はお腹がペコリーヌ。ならば美味しいものをたくさん食べる。これは貫く。だって人生は短い。

食べる時間

食べたいものを食べたいだけ食べる。
ただし!ここから大事!!
「食べる時間に制限を作る」
まっさんは昼の12時から18時までの6時間はブラックホール並みになんでも食べる。
昼飯、おやつ、スイーツ、山盛りの夕飯。
ただ、18時以降は基本なんも食わぬ。
翌日の12時まで18時間は口から入れるのは水かお湯かコーヒーだけだ。

たいてい昼までは「お湯」。お湯は甘い。
もちろん朝も走るからハラペコさんのまま走る。
空腹には1週間もあれば慣れる。
朝走る時にはあまり負荷をかけないのでその②で書いた無補給ジョグ。長ければ長いほど脂質代謝が進むので体重が減る。糖質をできるだけ使わない心拍60%付近で走るのが大切。
朝抜いても走らないとあまり痩せないので注意だ。
チートデイは多くて週2日。子供や嫁ちゃんとの素敵な朝ごはんは大切なので土日の朝は時々食べる事がある。
なかなか痩せない!なんて人は1度試して欲しいですね。これで痩せなかったら無理です。

サプリメント

サプリメントで摂るのは、グルタミンとBCAAが多い。
体重を減らしたい時はL-カルニチンやCLAも摂る。
レース2週間前からは鉄、亜鉛、ビタミンも摂る。
普段は貧血気味(ヘモグロビン10前後)なのだが高地トレーニングだと考えて鉄はあまり摂らない。(日常的な鉄の補給過多は胃腸に負担がある。)
そしてここ大事!
サプリメントを摂る時は食事とともに摂る。
食事とともに摂ることで単発で飲むより、
「あれ?今日のご飯はやけに栄養が多いな。」
と体に錯覚させて一緒に吸収しちゃう作戦。
これは大事!!!

うまく説明出来ないことが多いな。

よって、質問は受け付ける。

そんなところで突然終わる。

多摩川から目指せサブエガー!

なんだっけなー、このタイトルどこかで見たことあるんだよなー。誰かのブログタイトルだったっけかなー、こんにちは、まっさんです。今日はこの男とあの男とサンダルセッションしてまいりました。

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まずは朝トレよね

今日は休みだったので、まずは朝4時に起きて筋トレ。
誰もいないジムでいつものルーチンワーク。
ひたすらに内転筋と尻周りを鍛える。
目指せサブエガー。

通信教育を無理矢理押し付けている28歳ヨガマスターからおしりがかわいい、と褒められる。なんだかうれしい。(ポーズの甘さに指摘ありw)

昼ラン(体感5’00/kmペース)

その後たいして乗ってないのにリコールが出たセカンドカーデリカ君をディーラーに連行。

代車も用意できないと言うしょっぱい感じなので帰りは走って帰ってくる。GPSに頼らないペース感覚を身につけたいのでカバンの中にガーミンヌインで家まで。
目指せサブエガーのEペース。

下りが多いのでなんとなくキロ5分になったがまだまだベース感覚としては甘いところ。しかも途中に信号で止まるなどあったため、よくわからないと言うファジーな結果に。

多摩川から目指せサブエガー

午後はある男との約束があった。
腸脛靭帯炎を患い、なかなか練習がつめていないその男とは、、、。

そう、この男である。
(この写真好きね。)

自分が腸脛靭帯炎を克服したのはサンダルやドロップのない靴だったんだぜ!!と言う話をしたらRYO君が履いてみたいと言うことになり。

とりあえず持ってる靴をたくさん車(ファーストカー)に積み込み、等々力緑地へ。

サンダルやらゼロドロップのALTRAやらいろいろな靴を試して走り回るRYO君。


RYO君が走っている間暇なので、こんなツイートをかますと反応した男が。靴を売るおじさんの背後から突然現れた。

のちぼーさんである。
相変わらずこの爽やかすぎるおじさんはフットワークが軽い。
だって、ツイートに反応してすぐ来る??笑

のちぼーさんにもオススメのフロッピーズなどを試し履きしてもらい、、、。
結局は3人とも靴を履きw爆風の中ジョグ。

多摩川も桜が咲き始めあたたかい1日だった。
こんな光景もあり、子供って自由だ。

そしてこんな平日に俺たち3人も自由だな。と思いながらジョグを終えた。

結局わずか3時間のためにオトコ3人(オッサン2人、若者ひとり)が集まりそして解散した。

こんな休日も悪くない、世の中コロナで騒がしいが、Stravaやブログなんかを見ると皆さん結構走る距離が増えている。

ランナーさん達は通勤時間をランに充てることができていて働き方改革は一気に進んだんだな、なんて思った休日であった。(私はテレワークが絶対に無理な仕事なので明日も仕事である)

そんな感じの1日です。

Sub3のための練習まとめ②〜効果のあった(気がする)練習など〜

エセSub3ランナー、まっさんです。"Sub3"に向けての練習まとめ、少しは需要がありそうなのと自分の忘備録も兼ねてもう少し続けてみましょうか、、、。

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ムスメに見せた本気の塗り絵w ホンキ、ダイジ。


www.breaking3.tokyo
↑走力や直前までの練習内容など↑は①で。

効果のあった(気がする)練習

ロング繰り返し(BtoB)

【目的】
初日の練習のスピード感の定着
潰れてからのペースダウン抑制

Back to Backというウルトラの定石練習をベースに。
2日で50km、3日で100kmの練習。
2日で50kmは半年で30回くらい。
3日で100kmは半年で5回(主に大会後から合わせて100kmを走る。フル→35→25とか)

こんな感じとか。日に日に足が重くなってくる。
故障を避けるためにペースは体の声を聞きながら。初日以降はペースをあまり決めない。

【結果】
ウルトラトレイルでのパフォーマンスアップ
後半のペース落ちの抑制

www.breaking3.tokyo
↑一番効果を感じたウルトラの結果↑

坂道練習

【目的】
最大出力の向上
VO2maxの向上

ジョグもインターバルも坂道利用。
特に坂道インターバル(950mD+90m)はもっとも負荷の高いポイント練習となった。
マウントチミー氏の
「ひとりで練習するのに追い込むために坂を使う」
という言葉を信じて、苦手だった坂道を積極的に利用。

登りでの心肺能力、下りでのスピード感覚を。
www.breaking3.tokyo
↑こんな感じの練習ね。↑

最大心拍数を記録するのは毎度この練習だったのでVO2maxにはかなり刺激が入ったと思われる。
坂ジョグで取り入れた「2km下りの疾走」では「このスピードで走れるんだ!」という自信もついた。

こんな感じは平地では無理。

"Sub50"に向けては暑くなって来てからスピード&最大出力を向上させるためにガンガンやっていきたい。

やっていきたい、、、けど、つらい。

【結果】
登りでの最大心拍数の押し上げ
下りでのスピード向上効果

スローインターバル

【目的】
リラックスした走り方でのスピード向上

インターバルでの獲得目標(vo2maxの向上)からは少しズレてしまうが、、、。この目標は坂道インターバルに譲るとして。

この記事が腹落ちしたので、、、。

note.com

ちょっとくらいインターバルのタイムが遅くても常に良いイメージを作って「これでいけるんだ」という思い込みを作ること

という言葉を自分なりに理解し。

①400m×10を90"(3’45/kmペース)r30"と短めで。
②3’10/800m(ヤッソ800)‪"Sub3.10"設定。r2'30"‬
③1000m×2-3本(4’00")をロングジョグの最中に。

「良い走動作の維持」を第一にジョグ感覚、楽なフォームを意識して走る。


400はこんな感じとか。

ヤッソ800はこんな感じな。

速すぎてやりきれない。
→苦しすぎて次にやるのがイヤになる。

などを防ぐためにもすごく良かった。
すぐ終わるし。

【結果】
閾値走のペースアップ
5000TTのタイム更新(20分切れた!遅w)
10kmのタイム更新(41'06 遅w)

秋の大田原マラソンまで21分切れず/44分切れずだったことを考えると劇的な進歩!!遅w

無補給スロージョグ

【スロージョグの目的】
「遅いスピードで出来ないことは速いスピードで出来ない。」

という、後輩にいつも繰り返し話している仕事中ののエッセンスを自分にも当てはめ。

【無補給の目的】
糖質が供給されない状況でも走り続けられる事を体に覚えさせる。
痩せそう。

ロングトレイルの際の鉄則、脂質代謝を利用して走ることで、レース後半の疲れた状況でも脚が前に出るように実施。
具体的なやり方としては次項の18時以降は食べない。からのー、朝6時からの通勤ランや朝ジョグ。

身体が温まってから、WSを入れてさらに糖質をなくした状態(キツい)からの6’00-7'00分/kmのスロージョグ。

こんな感じな。

接地を意識してのスロージョグ。
丁寧に。スピードを上げても同じことができるかを先のスローインターバルで確認。
接地がわかりやすいようにサンダルとか薄底で。

これで後半の粘りとかかなり出た気がする。
また、ロング走がかなり楽になって来た。
補給も明らかに減った(先日の"Sub3"チャレンジではトラブルで15k以降は水無し、ジェル2個のみ)
今後さらにウルトラマラソンで実証したい。

【結果】
良い走動作の獲得
体重減少(脂質代謝)
少ない補給での完走
糖質切れてからのペースダウンの抑制

まとめ

今やはてブロ界はインフレが激しく、"Sub3"はザラ。そして、特にスピード型ランナーが多い。
"Sub3"だと5000TTが18分台、10kmは40分切って当たり前。みたいな感じなので「まず人と比べるのをやめた」のが良かった。

11月に大田原マラソンで‪"Sub3.15"‬を逃した(3:17'45")時の走力が
5000TT=21'06
10km=44'10
ハーフ=1:35'40(大田原マラソンハーフ通過)

だったことから

5000TT=19'00"カット
10km=41'00"カット
ハーフ=1:28'00カット
が出来ればサブスリーに近づくんじゃないか?

とハードルを上げすぎなかったのが自分の長所を伸ばすことが出来たし、人と同じ設定やダニエルズ爺のキッツイ設定を切れなくても最後まで諦めない気持ちに繋がったように思う。

結果5000TTも10kmも目標は達成できずw、ハーフは距離が400m短い疑惑のフロストバイトで1:25'50(正式距離に換算すると1:27'28)と微妙なものだった。

ただ、平均ペースで見ると
5000TT→3’54/km
10km→4’06/km
ハーフ→4’08/km
とあまり変わらないw遅
事から4’15/kmへの余裕度はあったと思う。

みんなには
「まっさんは5000や10kmが遅すぎ!」
と言われて非常にもっともな事だw
自分でも("Sub3"挑戦するには)遅い!と思っていたが、昨年のこの時期はまだ"Sub4"ランナー。
www.breaking3.tokyo
ちょうど1年前の板橋シティマラソンで"Sub3.5"にチャレンジして達成!!
と思っていたがネットとグロスの違いも良くわからず3:32'09"と実は"Sub3.5"を達成出来てねぇ笑

そんなでもなんとか皆さんのご指導やブログから学ばせてもらったおかげで非公式"Sub3"ランナーになれたので本当に感謝している。

「40オーバーのおっさん"Sub3.5"ランナーは1年で"Sub3"ランナーになれるのか?」

の実証研究は「たぶんなれる。」という事だ。

1年かかったとも、1年でやったとも、
取れるが逆に言えばまだ伸びしろがあるって事。
ふふふ。

短距離遅い方や女性ランナーやおっさんも諦めないで大丈夫。

引き続き"Sub50"に向けて頑張って行くショゾン。
そのためには
5000TT→18'30カット
10km→38'00カット
ハーフ→1:22'30カット
あたりがまずは目指すところ。

えっ?遅い??
まぁ、、とりあえず秋までにまずはココだな。


ダニエルズ爺の設定が速すぎるんすよ、、、。


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あとは、コンディショニングや体重のコントロール(食いまくってる割に体重72kg→61kgまで減った。)ですな、これまた次回。忘備録も兼ねてるので追記などあります。はい。