今日は朝から関東はすごい雨です。夏っぽくなってきました、夏は大好き、まっさんです。暑い夏を乗り切る練習計画を立ててみました。目標は秋マラソンで今の記録を20分縮めて"Sub310"です。
あらためて現在の状況を整理
登山やウルトラばかりだった自分が思い立って短距離走に挑戦。つまり、初マラソンを走り"Sub4"を達成したのが昨年の秋、大田原マラソンで3時間57分。これといった練習は特になし、5’30-6’00/kmペースの日課のジョグのみ。ついでにいつもサンダルでジョグしていたのでサンダルで参加笑
ルナサンダルMono 800km走りソールを交換。まもなく1200km。まだまだイケる。
そんなに練習したわけでもなかったので、インターバルとかやって靴履けば"Sub3.5"はできるかな？と年明けから2ヶ月見よう見まねで週一でインターバル、ジョグペースを5’00-5’30/kmにあげて、靴を履き、春の板橋シティマラソンで3時間29分。28分短縮に成功。
HOKA ONEONE カーボンロケット🚀
あと30分縮めれば"Sub3"かー。と思っていたがどうやらここからそんなに簡単ではない。靴を履く、という切り札はもう使っちゃったし。
余計な知識と余計な"Sub3"の壁も心の中にできたように思う。
頭の中をシンプルに
Step1
6’00/kmペースで走ってたら"Sub4"を達成
→大田原マラソン3時間57分
Step2
5’00/kmペースで走ってたら"Sub3.5"を達成
→板橋シティマラソン3時間29分
イマココ
Step3
4’30/kmペースで走ってたら"Sub310"を達成
→つくばor大田原
Step4
4’15/kmペースで走ってたら"Sub3"を達成
→東京orはなもも
ということでStep2はクリアしたから次はStep3。
4’30/kmで走り続ければクリアできるというわかりやすさもgood。
暑さはどう影響するか
暑いと心拍数も上がりやすくなり、さらに無理な練習をするとかなりのダメージを残してしまうことになる。
夏対策として
①スタミナは長時間登山で培う
②スピードは1時間以内のジョグメイン
③1時間走りたくない時はインターバルや閾値走で短時間集中練習。
の3本立てで練習をする。
とにかく長い時間練習しない。暑いし。
VDOTを使った温度を加味したペース計画
Jack Daniels' VDOT Running Calculator
↑VDOTに関してはこちらから↑
この赤丸のところで温度とか設定できる。
こんな画面が出てきて目標タイムを入れてどのくらいのペースでトレーニングを積むかを考える。
"Sub310"だと本番で4’30/kmペースでの巡行が必要だ。秋にはこのペースでよゆーかませるくらいの走力を手に入れたい。そもそもここをクリアできないと"Sub3"なんて夢のまた夢。
とりあえず夏は30-40℃くらいなので30℃と入力。（摂氏になおす。）
すると4’40-4’50/kmくらいでいつもの11kmのジョグを続ければ走りやすい秋には4’30/kmくらいにペースが自然と上がってくるだろう。
特に暑い時はさらに短時間、4’00/kmペースでのインターバルを短時間で。できれば5km20分切りたい。
ここんところのジョグペース
なんとなく4’50/kmを切って走れている。
つまりこれを暑くなっても継続できれば勝手に秋には4’30/kmくらいにジョグペースが上がってくる。
そのまま42km走っちゃえば"Sub310"くらい。
秋マラソンに関しては深く考えず、シンプルだがこんな感じで練習を展開していきたい。