仕事じゃねえんだ、真面目に走れ〜40歳からのマラソン”Sub3"〜

育児と家庭と他の膨大な趣味とわずかな仕事をこなしつつ、、、。「ちょっとまたお父さん走りに行ったみたい・・・。」と妻と娘にゲキを飛ばされ突然マラソン"Sub3"を目指して走り始めた「まっさん」のブログ

【腹筋崩壊】腹筋ローラーをただただ褒め倒す。

元筋トレマニア、まっさんです。自宅での筋トレ禁止令が嫁ちゃんから発令されたのもあるが、年齢を重ねる度に上半身の筋肉は重くて将来的に意味ない感じがして筋トレは中止していた。しかし筋トレと離れると寂しさもあるなぁと感じていた今日この頃、腹筋ローラーだけは実施することにしました!腹筋崩壊のための方法、サービスカット多めでお送りします!

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
↑"Sub3"情報満載!ここから始める"Sub3"↑


写真はイメージです。

腹筋ローラー復活のはなし

先日バースデイラン41kmを行った際、後半に体幹のブレが激しくなりフォームが維持できなくなった。下っ腹に力を入れて体幹を意識すると、ペースが上がったことからマラソンでも42km体幹を維持するのはとても必要なのではないかと感じたのだ。またランナーズでもサブスリー道場で腹筋ローラーしろというような特集もあった。

"Sub3"に向けて体重を落とすためには余計な上半身の筋肉を落とさなくてはいけないと考え、筋トレはやめていたのだがこれだけは復活させることにした。

マラソンに腹筋は必要か?

高橋尚子さんは1日2000回の腹筋をやっていたという。朝起きてご飯を食べて歯磨きして腹筋と言うように生活の1部に組み込まれていたと言うような話をテレビでしていた。しかし断言できる。高橋尚子さんでも腹筋ローラー2000回は無理だ。高橋尚子さんはなんといっても金メダリストなのでマラソンに腹筋は必要だと言う話にも説得力がある。
一方、青学の原晋監督は腹筋トレーニングは必要ないと言い切っている。確かに青学の選手を見ても腹筋が割れている方は少ないと感じる。
しかし青学は体幹トレーニングを組み入れたことで結果を出したとも言える。腹筋に特化してやる必要はない、と言うだけで体幹トレーニングを原晋監督は何よりも大切にしていると思う。

腹筋ローラーとは

腹筋ローラーとは人類の知恵と叡智が全て詰まった究極の体幹養成マシンだ!
ドンキでも1000円で買える上にまずもって壊れない。もし腹筋ローラーを壊すようなことがあれば、その時はあなたの腹筋も割れていること間違いなしだ!!

アマゾン最安値は600円。送料込みのためもはや利益が出ているのか心配なレベルだ。
しかしてその効果は絶大であり、腹筋ローラーには200万円の価値がある!などと言い切っているトレーニーもいる。(個人的には200万円は言い過ぎだ。)

腹筋ローラーを愛してやまない理由

雨の日でも実施できる。
小さいローラーなら旅行にも持っていける。
なんなら職場にももっていける。
着替えなくても実施可能。
3分でオールアウト可能。
負荷の調節が容易。
実施後間違いなく筋肉痛になれる。
安いので何個も購入しあちこちに置ける。
壊れない。
他の器具のような仰々しさがない。
概ね、安い。
疲れた部分をコロコロすると意外と気持ち良い。
などなどその素晴らしさは枚挙にいとまがない。

膝コロと立ちコロ

立ちコロ


この姿勢が取れればもはや芸術、腹筋強者だ。前から扇風機を当てれば、風になれる。
つま先とローラーしか地面についていない状態。
極めると1本の棒になれる。この姿勢はフッキニストの中では「棒のポーズ」と呼ぶ。
※フッキニスト・・・腹筋およびそのトレーニングを愛してやまない人、またその総称「出展:民明書房館」

膝コロ


あっはん、膝コロ❤️
膝をついてローラーを実施。負荷が低い。
※膝コロの待機姿勢は着る服により刺激的な感じになってしまうのでジム等で行う際はご注意を❤️
このおねーちゃんは刺激度はマックスだが、つま先が上がってしまっていて腹筋を鍛えるには悪い例だ。でも、イイ!!

腹筋ローラーの正しい姿勢

これはネットで拾った写真を見て貰えば一目瞭然だ。

悪い例のお姉さん、腰が反ったワンワンスタイルだ。これでは腰を痛めてしまう。腹筋にも効かず腕ばかりが疲弊する。つま先が上がってしまい腰への負荷も増えそうな姿勢だ。

良い例のお姉さん、おへそを見つつ実施。腰を痛めず体幹への刺激を最大にできる。膝からつま先をしっかり押し付けている。

有吉のアブナイ夜会で特集されていたローラさんも素晴らしい姿勢、このまま、たちコロに移行できる可能性もある。つま先まで力が入っている。

悪い例のお兄さん。背中の反りは立ちコロでも同様だ。立ちコロは姿勢を間違うと腰を破壊するだけの運動になってしまう。

呼吸を止めない

死ぬ。

腹筋ローラーのステップと難易度

腹筋ローラーは非常にコストパフォーマンスに優れた器具だ。しかし、買ったもののできないと続かないため意味がない。そこでステップを踏んで実施することが望ましい。ここでは5つのステップで腹筋ローラーの実施方法を紹介する。
各ステップ10回でもできたら次のステップに進むと良いと思う。

膝コロで鍛えられる筋肉(赤塗部分)立ちコロならハムストリングや大臀筋も総動員せねばならない。

膝コロ+壁ドン 難易度★☆☆☆☆

腹筋弱者の場合、膝コロすらできないことが考えられる。そこで、膝コロを壁の前で実施。
壁にぶつかることで限界まで伸ばす必要がなく戻すのも簡単。まずはここからスタートだ。壁を少しづつ遠くしていけたら次のステップだ。

膝コロスタンダード 難易度★★☆☆☆

膝コロを壁なし、もしくは伸び切る位置に壁、で行う。戻ってこられない場合はそのまま潰れてもオッケー。繰り返していればいつか戻ってこられる。

櫻井さん!顔!顔!

立ちコロ+壁ドン 難易度★★★☆☆

立ちコロで足を開き壁にぶつけて戻ってくる。
壁との距離を調節すれば意外と簡単に出来る。
膝コロでは鍛えられない下腹筋や腸腰筋にも効く。
意外にも柔軟性のトレーニングにもなる。ここまでは常人でも少しコツを掴めば可能。
私はこれを週2回、10回3セット実施している。夏は体幹をバキバキにするために頻度を上げていこうと思う。

立ちコロスタンダード 難易度★★★★☆

これができれば腹筋ローラー使いとしては一流。腹筋強者を名乗っても良い。つまりローラーを足元から転がして行き、限界まで行って帰ってくる。1回でも相当な負荷。膝コロがたくさん出来るようになってもなかなか出来ない。なぜなら使う筋肉が違うからだ。膝コロの筋肉に加えて下腹部の腹直筋、腰回りの筋肉、大臀筋、脊柱起立筋なども満遍なく使う。なのでできないうちは立ちコロで限界まで行ってそのまま潰れる、を繰り返す。いつか戻ってこられる。ちなみに私は立ちコロ2回くらいしか出来ないのでまだ伸び代あり。

立ちコロ伏せ 難易度★★★★★

立ちコロで棒のポーズをとって、戻ってくる際に顔の下まで戻り腕立て伏せの姿勢になったら、またローラーを前に動かし棒のポーズに。これを素早く行う。
つまり腕立てのようなリズムで「ホイッ!ホイッ!」と立ちコロを行う。常に腹筋に負荷がかかり続け休めない。 10回でも出来ようものならば"Sub3"くらい誇っても良いレベルだ。 ちなみに私は1回もできない。

おススメの腹筋ローラー

スマートローラーヘヴィ(φ11×25cm)

この腹筋ローラーのオススメのポイントはとにかく小さいこと。小さいと負荷が上がるが壁を活用して取り組めば負荷は調整できる。なにより小型ゆえに通勤バックにも入るしリビングの隅においていても違和感がない。グリップも秀逸。

我が家のリビングと職場にひとつづつ置いてある。
お値段1000円前後。

アルインコ 腹筋ローラー

オススメポイントは軽さと丈夫さ。
以前はメインの腹筋ローラーであった。ベアリングがないことから雑な扱いも許容するため、屋外での使用も可能。我が家の庭にひとつと職場の共用に寄付。お値段1000円前後。

エクササイズローラー

同じような品物がたくさんあってどれも色以外は同じ。中にバネが入っていてストッパーとなっている。伸びたらある一定の位置で自動で止まり、バネにより戻る際に補助があるため戻りやすい。ミニ四駆のリアホイールのような機構を採用している。
極限まで追い込んだ際のサブローラーとして購入したがあまりの存在感に登場は少ない。お値段2000円チョイとやや高価。初心者や女性、お子様には負荷も軽く良いかもしれない。

とにかくデカい!

adidas アブローラー

1輪タイプの腹筋ローラーは左右にブレやすいことから抑え込むのが難しい。故にプラスアルファの部分を鍛えることができる。上級者向けのローラーだ。ただしタイヤが大きめなので不整地でも抵抗なく行える。屋外向きとも言えるので車にひとつづつ積んでいる。不整地で屋外で行うことで腹直筋だけでなく外腹斜筋なども鍛えることができる。真夏の河原には最高のアイテムだ。お値段1500円前後とやや高めだが流石にメーカー物なので作りも良い。

終わりに

長くなったが腹筋ローラーは人生を変えるくらいのアイテムだ。妻や娘よりも腹筋ローラーと共に過ごし、腹筋ローラーが近くにある生活を送りドラム缶のような強靭な体幹を目指したい。

自宅での筋トレ禁止を余儀なくされた原因1カット。筋トレしてると子供が近寄ってきて危ないとの理由、、、。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村